浦安パーソナルジム|筋肉痛がひどい時はトレーニングしないほうがいい？|1NDLY 浦安店 | 浦安店 | 千葉県浦安駅【1NDLY】

「筋トレをしたら翌日、筋肉痛がひどくて動けない……」

「筋肉痛が残っているけど、予定通りトレーニングしたほうがいい？」

「筋肉痛がある状態で筋トレをすると、ダイエットに逆効果？」

筋トレを始めたばかりの初心者の方には、このような疑問を持つ方も多いのではないでしょうか。

特に、浦安でパーソナルジムを探している方や、これからダイエット・筋トレを始めようと考えている方にとって、筋肉痛との付き合い方を知っておくことは非常に重要です。

 

結論からいうと、筋肉痛が軽い場合は無理のない範囲で運動しても問題ありませんが、筋肉痛がひどい場合は、痛みのある部位を休ませることがおすすめです。

 

ただし、「筋肉痛＝完全に何もしない」というわけではありません。

 

今回は、筋肉痛がひどい時にトレーニングを休んだほうがいい理由や、筋肉痛がある日の過ごし方、ダイエットとの関係について、初心者にも分かりやすく解説します。

まず、筋肉痛には大きく分けて、運動中や直後に感じる痛みと、翌日以降に出てくる痛みがあります。

筋トレ初心者がよく経験するのが、遅発性筋肉痛です。

 

これは、普段あまり使っていない筋肉を使ったり、慣れていない運動を行ったりした後に、数時間から数日経ってから筋肉に痛みや張りを感じるものです。

 

特に、

スクワット

ランジ

腕立て伏せ

懸垂

階段の上り下り

久しぶりの筋トレ

などの後に起こりやすくなります。

筋肉痛は、普段より強い刺激を筋肉に与えたときに起こりやすく、特に筋肉が伸ばされながら力を発揮する「伸張性収縮」を含む運動では、筋肉痛が強くなりやすいことが知られています。

 

 

筋肉痛がひどい時は筋トレを休むべき？

答えは、「痛みの程度とトレーニング内容による」です。

 

筋肉痛が少しある程度なら、必ずしも筋トレを休む必要はありません。

 

例えば、

「少し張っている」

「動き始めると気にならない」

「日常生活には支障がない」

という程度であれば、軽めの運動を行うという選択肢があります。

一方で、

「階段を下りるのもつらい」

「腕を上げるのが痛い」

「歩き方が変わるほど痛い」

「力が入りにくい」

というような強い筋肉痛がある場合は、無理に同じ部位を鍛えるのはおすすめできません。

筋肉痛が強い状態では、筋力や可動域が一時的に低下することもあります。

 

その状態で高強度のトレーニングを行うと、フォームが崩れてしまい、思うようなトレーニングができない可能性があります。

 

 

筋肉痛がある日に無理して筋トレする必要はない

「筋肉痛がある＝筋トレが効いている」

「筋肉痛が強いほど筋肉が成長する」

このように考えている方もいますが、これは必ずしも正しいとは限りません。

 

筋肉痛の強さだけで、トレーニングの効果を判断することはできません。

 

ダイエットや筋力アップを目的とする場合も、毎回強烈な筋肉痛を起こすことが重要なのではなく、継続的に適切な負荷でトレーニングを続けることが重要です。

 

特に筋トレ初心者の場合、最初から頑張りすぎると強い筋肉痛が起こり、その後のトレーニングを休んでしまう原因になることもあります。

 

初心者が筋トレを習慣化するためには、最初から限界まで追い込むよりも、無理なく継続できる強度から始めることが大切です。

 

 

筋肉痛がひどい日は何をすればいい？

筋肉痛が強いからといって、一日中じっとしている必要はありません。

 

むしろ、痛みを悪化させない範囲で軽く身体を動かすことは、選択肢の一つです。

 

例えば、

・軽いウォーキング

普段よりゆっくり歩く程度のウォーキングなら、身体を動かす習慣を維持しやすくなります。

 

・軽いストレッチ

痛みが強くならない範囲で、ゆっくり身体を動かしてみましょう。

 

・別の部位をトレーニングする

脚が筋肉痛なら上半身、上半身が筋肉痛なら下半身というように、負担のかかる部位を変える方法もあります。

 

・しっかり休む

筋肉痛がかなり強い場合は、思い切って休むことも大切です。

 

筋肉の回復とトレーニングを両立させるためには、運動と休養のバランスが重要です。低負荷の活動を取り入れる「アクティブリカバリー」と、必要に応じた完全休養の両方が有効な考え方です。

 

 

筋肉痛がある時のダイエットはどうする？

「筋肉痛だから運動できない……」

「運動できないから太ってしまうのでは？」

と心配する必要はありません。

 

ダイエットは、運動だけで決まるものではありません。

 

食事、運動、睡眠、日常生活の活動量など、さまざまな要素が関係しています。

 

筋肉痛がひどい日に無理してトレーニングするよりも、

食事を整える

↓

睡眠をしっかり取る

↓

身体を回復させる

↓

回復したらトレーニングする

というサイクルを作ることが大切です。

特にダイエット初心者の方は、「毎日運動しなければ痩せない」と考えすぎないことがポイントです。

 

 

筋肉痛を早く回復させるために意識したいこと

筋肉痛がひどい時は、トレーニングだけでなく日常生活も見直してみましょう。

 

①睡眠をしっかり取る

トレーニングを頑張っている人ほど、睡眠を軽視しないことが大切です。

筋トレをしたら、それで身体が完成するわけではありません。

運動による刺激を受けた身体が回復していく時間も必要です。

 

夜更かしを続けるより、まずは十分な睡眠時間を確保することを意識しましょう。

 

 

②タンパク質を摂る

筋トレをしている人にとって、タンパク質は重要な栄養素です。

 

肉、魚、卵、大豆製品、乳製品など、さまざまな食品からタンパク質を摂取しましょう。

 

ダイエット中だからといって食事量を極端に減らしてしまうと、必要な栄養素まで不足してしまう可能性があります。

 

 

③水分補給を忘れない

トレーニングをしている時だけでなく、普段から水分補給を意識しましょう。

 

特に汗をたくさんかく季節は、こまめに水分を摂ることが大切です。

 

④無理に追い込まない

筋肉痛が強い時に、

「もっと頑張らないと！」

と無理をする必要はありません。

 

初心者ほど、休むことに罪悪感を持ってしまいがちですが、休養もトレーニングの一部です。

 

 

筋肉痛がないと筋トレの効果はない？

これも、よくある誤解です。

筋肉痛がない＝筋トレの効果がない、というわけではありません。

 

身体がトレーニングに慣れてくれば、以前と同じトレーニングをしても筋肉痛が起こりにくくなることがあります。

 

大切なのは筋肉痛の有無だけではなく、

重量や負荷

回数

フォーム

トレーニング頻度

継続期間

体力や筋力の変化

などを総合的に考えることです。

「筋肉痛が来なかったから今日は失敗」

と考える必要はありません。

 

 

筋肉痛とケガの痛みは違う

ここは特に重要です。

筋肉痛だと思っていた痛みが、実はケガによる痛みだったというケースも考えられます。

 

例えば、

関節が痛い

鋭い痛みがある

腫れがある

強い痛みが長く続く

運動すると痛みが明らかに悪化する

日常生活に大きな支障がある

といった場合は、単純な筋肉痛と決めつけないことが大切です。

痛みが強い場合や不安がある場合は、医療機関など専門家に相談しましょう。

 

「痛いけど根性で続ける」という考え方は、ダイエットでも筋トレでもおすすめできません。

今回は「筋肉痛がひどい時はトレーニングしないほうがいいのか」について解説しました。

ポイントをまとめると、

軽い筋肉痛なら無理のない運動は可能

筋肉痛がひどい場合は痛みのある部位を休ませる

筋肉痛の強さだけで筋トレ効果を判断しない

軽いウォーキングなどのアクティブリカバリーも選択肢

睡眠や食事などの回復も大切

ダイエットは毎日激しい運動をする必要はない

筋肉痛とケガによる痛みを混同しない

初心者は無理なく継続できるトレーニングを選ぶ

筋トレやダイエットで最も大切なのは、一時的に頑張りすぎることではなく、長く続けることです。

 

筋肉痛がひどい日は焦らず身体を休ませ、回復したらまたトレーニングを再開しましょう。

 

浦安でパーソナルジムを探している方、これからダイエットや筋トレを始めたい初心者の方は、自分の身体の状態に合わせて無理なく運動を続けていくことを意識してみてください。

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