初心者のうちに覚えたいRPE（自覚的運動強度）とは？ : ~1NDLY Personal Gym浦安店~浦安のパーソナルジム~ | 浦安店 | 千葉県浦安駅【1NDLY】

筋トレを始めたばかりの人がよく悩むのが、「どれくらいの重さでやればいいのか？」という問題。実は、筋トレには「適切な負荷」があり、それを判断するために役立つのが RPE（自覚的運動強度, Rate of Perceived Exertion）という指標です。  

 

今回は、初心者のうちに知っておくと役立つRPEの考え方と、具体的な使い方について解説していきます！  

RPE（アール・ピー・イー）は、トレーニング中の「きつさ」を数値化したものです。簡単に言えば、 「今のセット、どれくらいの力を使った？」*という主観的な強度を、10段階のスケールで評価する方法になります。  

 

例えば、こんな感じです

 

-RPE10（限界）：もう1回もできない  

-RPE9（超キツい）：あと1回ギリギリできる  

-RPE8（かなりキツい）：あと2回できる  

-RPE7（まあまあキツい）：あと3回できる  

-RPE6以下（余裕あり）：まだまだできる  

 

この「あと何回できるか？」を基準にすれば、自分のトレーニング強度を客観的に把握できるようになります。  

 

 

初心者がRPEを使うメリット

 

初心者のうちは、トレーニング負荷の設定が難しいですが、RPEを活用することで、以下のようなメリットがあります。  

 

① 重さ選びに迷わなくなる

「この重さでトレーニングしていいのかな？」という不安がなくなります。たとえば、RPE8（あと2回できる）くらいの負荷を目安にすれば、適切な強度でトレーニングできます。  

 

② ケガのリスクを減らせる

初心者はつい無理をしてしまいがちですが、RPEを意識することで、「今のセットはギリギリすぎたな」と判断しやすくなり、安全にトレーニングができます。  

 

③ 伸び悩みを防げる

トレーニングの効果を最大化するには、徐々に負荷を上げていく「漸進性過負荷（ぜんしんせいかふか）」が重要。RPEを活用すれば、「最近RPE7くらいでこなせるようになったから、少し重さを上げよう」といった調整ができ、成長を感じやすくなります。  

 

初心者におすすめのRPE設定

 

では、実際にどのRPEを目安にすればいいのでしょうか？  

初心者は、次のように設定すると無理なくトレーニングできます。  

 

・メインのトレーニング（筋肥大狙い）

→ RPE7〜8（あと2〜3回できる）

→ 10回×3セットのような定番メニューに最適  

 

・フォームを固めたいとき

→ RPE6〜7（まだ余裕がある）

→ スクワットやベンチプレスなどのフォーム練習におすすめ  

 

限界を試したいとき（時々やる程度でOK）

→ RPE9（あと1回ギリギリ）

→ ケガのリスクがあるので、初心者のうちは頻繁にやらない方がよい  

 

基本的には RPE7〜8あたりでコツコツと続けるのがベストです！  

RPEを活用して効率的なトレーニングを！

初心者のうちは、「どれくらいの重さでやるべき？」と迷いがちですが、RPEを意識すれば適切な負荷を簡単に決められます。  

 

・RPE8（あと2回できる）を基準にするのがベスト！

・「最近ラクになった」と感じたら負荷を少しずつ上げる

・RPE9〜10（限界ギリギリ）は初心者のうちは控えめに

 

筋トレは継続が大事なので、無理なく成長できるようにRPEを活用してみてください！

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