ほうれん草について
1NDLY Personal Gym
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ほうれん草の栄養素

筋トレに最適な野菜と言えば、多くの方が、「ブロッコリー!」と答える方が多いですね。

ところが、最近の研究で「ほうれん草」が、めちゃくちゃ筋トレに良いということが分かって来ました。

そんなほうれん草について見てみましょう。

 

筋トレにほうれん草がおすすめの理由は、次の3つです。

 

⚪︎筋力・筋量ともにアップする

筋トレにほうれん草がおすすめの理由の1つ目は、その筋肉増強効果になります。

2019年の論文によれば、ほうれん草に多く含まれるエクジステロンという成分に、ドーピングなみの筋肉増強作用があるとされています。

ベルリンの薬学研究所の実験では、若い男性を4つのグループに分けて、そのうち2つのグループにほうれん草から抽出したエクジステロンを毎日100mg摂取。

そして、10週間にわたって筋トレをさせたところ、エクジステロンを摂取したグループだけ筋力も筋量も著しくアップしたとされています。

ベンチプレスなどのマックス重量も、他のグループに比べて大きく上がったそうです。

ほうれん草に含まれるエクジステロンの筋肉増強効果、強烈ですが、注意点が1つあります。

実験で使われた、エクジステロン100mgは、ほうれん草6kg分にあたるので、食事でこの量を摂る事は難しくなります。

ですので、ほうれん草を食べれば、そのまま筋力が上がるという訳ではないので注意しましょう。

 

⚪︎筋肉の酸化ストレスを抑え損傷の回復を早める

そして、2014年の論文では、ほうれん草が運動後の酸化ストレスを抑え、筋肉の損傷の回復を早めるとされています。

 

⚪︎カリウムの含有量がトップクラス

ほうれん草は野菜の中でもカリウムの含有量がトップクラスです。

カリウムというと、トレーニングをされている方はバナナを思い浮かべるも多いと思いますが、ほうれん草は、そのバナナの1.5倍ものカリウムを含みます。

筋トレをしているかたには、カリウムが筋収縮に必須のミネラルというのはご存知の方が多いと思います。

とくに日本人はミネラルバランスが崩れていて、カリウムが不足していると言われております。

もちろんバランスが大切ですが、筋トレやスポーツをしているなら、積極的に摂っておきたいミネラルになります。

    効果的な摂取方法

    ⚪︎ほうれん草の摂取量

    ほうれん草の摂取量の目安についてですが、ほうれん草は、基本はただの野菜ですので、とくに摂取量の基準のようなものはありません。

    栄養素の面から考えると、1日約100g(2株)程度食べると、1日に必要なカリウムの約1/4が摂取できます。

    さらに、タンパク質合成に関わる葉酸も、1日の必要量を摂ることができます。

    筋トレをするなら、この辺りを目安にしながら、やや多めに摂るように意識しましょう。

     

    ⚪︎効果的な食べ方

    ほうれん草の効果的な食べ方についてですが、ほうれん草には、シュウ酸というアクがあるので、茹でてアク抜きする食べ方をする方が多いと思います。

    もちろん、この方法で調理しても良いのですが、水で抜けやすいビタミン類の他にも、カリウムや葉酸なども流失してしまいます。

    栄養素の流失を防ぐためには、レンジでチンしたりしゃぶしゃぶ風にして食べたりするほうが栄養素を無駄にせずに摂取できます。

    トレーニングをする方ににオススメなのは、サラダ油やトランス脂肪酸以外の、質の良い油を使ったソテーでの摂取の方法です。

    ビタミン類の中には、油と一緒に摂ると吸収が良いものがあります。

    さらに、質の良い油は、血糖値上昇の速度を抑え、太りにくい体作りにも役立ちます。

      まとめ

      筋肉にとって良い効果のある成分が多いほうれん草ですが、調理方法によっては栄養素が少なくなってしまう事もあります。効果的な調理方法で取り入れてみましょう。

       

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