亜鉛と筋トレ
1NDLY Personal Gym

真面目に筋トレを頑張っているのに、いまいち効果を感じられない...そんなときは亜鉛を十分摂取できているか見直してみるといいかもしれないですね。新しい筋肉を作りだすときに必要不可欠な亜鉛ですが、どのくらい摂取したらいいのか、また効果的に吸収できる摂取方法を見ていきましょう。

筋トレにおける亜鉛の効果

亜鉛は体内に約2000mg存在するミネラルの1種です。亜鉛はタンパク質と結合した状態で働きます。細胞の材料として必要なものであり、代謝の量と比例して必要量が増加します。

筋トレを行うとき、体内に十分な亜鉛の量が貯蔵されている状態であれば、傷ついた筋組織の修復、及び新陳代謝がスムーズに進み、筋トレの効果を感じやすくなります。

 

⚪︎不足していると?

亜鉛が不足した状態で筋トレをすると、体がエネルギーを生み出しにくく、疲れやすくなっている状態となり、筋組織の回復が遅くなり、効果が出にくくなってしまう恐れがあります。
亜鉛の不足は免疫力も低下させるため、体調不良にもつながってしまいます。

今の時期は特に大切ですね。

    亜鉛の摂取方法

    亜鉛は体内で作ることができない成分となるため、食品、サプリメントなどで摂取する必要があります。また、体内に貯めておくことができないため、こまめに摂取する習慣をつけるようにしましょう。

     

    ⚪︎食事からの摂取

    亜鉛を多く含む食品はタンパク質が豊富な食品となります。

    牡蠣が代表的ですが、赤身の肉や魚介類、大豆製品も亜鉛の供給源として覚えておくとよいでしょう。特定の食品だけではなくさまざまな食品を組み合わせて摂るとより効果的です。

     

    ⚪︎吸収率が上がる組み合わせ

    ・亜鉛+タンパク質+ビタミンC

    亜鉛が吸収されやすく、効果が期待できる組み合わせとなります。筋トレで体を大きくしたいとき、回復を早めたいときはセットで摂ると効果的です。

    さらに、ビタミンCを合わせることで、丈夫な骨、腱や靭帯の材料となるコラーゲンの生成も助けてくれます。レモン果汁をかけたり、柑橘類を加えて摂ってみましょう。

     

    ・亜鉛+ビタミンA

    ビタミンAは亜鉛の吸収を高めてくれます。そして亜鉛はビタミンAの働きを助ける相乗効果が期待できます。抗酸化作用もスムーズに働くようにしてくれることに期待ができ、筋組織の修復に効果的といえます。
    ビタミンAが豊富な食品には、レバー、緑黄色野菜(ほうれん草、人参など)があります。

     

    ⚪︎吸収を阻害するものは?

    インスタント食品やレトルト食品、ファーストフードなどの加工食品に含まれる食品添加物のなかには、亜鉛の吸収を妨げるポリリン酸・リン酸塩などが含まれていることが多くあります。
    加工食品に偏らず、バランスの良い食事を意識すると効果的です。

    次にアルコールです。アルコールを分解する際に、酵素の材料のひとつとして亜鉛が消費されます。体内の亜鉛を排出してしまうので、過度な飲酒は控えるように意識しましょう。

      まとめ

      亜鉛はトレーニングにも日常生活にも必要不可欠なミネラルの一つです。自分に必要な量は食生活で、足りない分はサプリメントを活用して補いましょう。
      過不足なく摂り続けることで、トレーニングは勿論、日常生活にも嬉しい変化が出てきます。

      今の時期は特に免疫力を上げることがとても大切ですので、特に意識して摂取しましょう。
      トレーニングをより快適に、無理なくこなすためのベースとして、亜鉛の摂取を積極的に行ってみてください。

       

      1NDLY Personal Gym では食事制限や筋力トレーニングをメインにボディメイクのサポートをさせていただいています!

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