有酸素運動だけで大丈夫!?:~1NDLY Personal Gym西葛西店~西葛西のパーソナルジム | 水分補給 | 東京都江戸川区 葛西駅【1NDLY】

「痩せたいから毎日ウォーキングしています」「ジムではとりあえずバイクに30分乗っています」。こういった声はよく耳にしますよね。

たしかに有酸素運動は、体脂肪をエネルギーとして使いやすいく体重を落としたい人には定番のアプローチになっています。

ただ一方で、「運動しているのに見た目が変わらない」「体重は落ちたのにたるんだ感じが残る」という悩みもよく出てきます。

この差は一体何でしょうか?

体重を落としながら見た目を良くするポイントは「筋肉をどう守りながらメリハリをつけるか」です。

体重を落とすだけなら有酸素運動だけでもある程度は可能と考えられます。

しかし、引き締まった身体・疲れにくい身体・リバウンドしにくい身体をつくるとなると、筋トレを組み合わせることがほぼ必須に近いという考え方が主流になっています。

この記事で、有酸素運動と筋トレをどう組み合わせると効率が良いのかを考えていきましょう。

有酸素運動と筋トレは「どっちが正解」ではなく「役割が違う」

有酸素運動の役割は「エネルギー消費と心肺の強化」
有酸素運動は、歩く・走る・自転車・エアロバイク・踏み台昇降のように、長く続けられる動きのことを指します。

こういった運動は、カロリーを安定して使い続けるのが得意です。

脂肪もエネルギーとして使われやすいので、体脂肪を落としたい人がまず取り入れやすい手段になります。

また、心臓や肺にとっても良い刺激になるため、息切れしにくい身体づくりや血圧・血糖のコントロールにもつながる可能性があると言われています。

きつすぎない強さで20〜40分をコツコツ積み重ねると、日々の総消費量を底上げしやすいのがメリットです。

ただし、有酸素運動だけに頼ると「体重は落ちたけど全体的にやせ細った」という仕上がりになるケースもあります。

これは、脂肪だけでなく筋肉も一緒に減ってしまうことがあるからです。

ここが有酸素運動のみでダイエットする際の落とし穴になってきます。

筋トレの役割は「ボディラインの土台をつくること」
筋トレは、身体を引き締めたい人にとって“ボディラインをデザインする工程”だと考えると分かりやすいかと思います。

腕・背中・お腹・お尻・脚など、部位ごとに筋肉を刺激することで、その部位が少しずつハリがでて、持ち上がった印象になっていきます。

いわゆる「メリハリ」「くびれ」「ヒップアップ」は、脂肪が燃えた結果ではなく、筋肉が残った（もしくは育った）結果として現れます。

さらに、筋肉があるほど日常のカロリー消費はわずかですが高くなりやすいと考えられています。

つまり、筋肉は「太りにくい仕組み」を身体の中に作る資産のようなものです。

逆に筋肉が落ちると、見た目がたるみやすいだけでなく、同じ食事量でも太りやすく感じる場合があります。

ダイエット後にリバウンドしやすい人の多くは、体重と一緒に筋肉も削ってしまっている可能性があります。

筋トレはそれを防ぐブレーキになります。

「有酸素だけ派」がぶつかりやすい壁とリスク
「とにかく汗をかけば痩せるはず」という考え方は、スタートとして運動習慣の導入のみであれば悪くないかもしれません。

ただ、長時間の有酸素運動を続けているのに、途中から体重が落ちにくくなる時期が来ることがあります。

これは身体が省エネ仕様に慣れてしまい、同じ運動量でも消費エネルギーが下がっていく可能性があるからだと考えられています。

さらに、エネルギーが不足した状態が続くと、身体は筋肉を分解して足りないエネルギーを補おうとすることがある、と言われています。

筋肉が減ると、姿勢が崩れやすくなったり、肩こり・腰のハリが取れにくくなったり、疲れやすくなったりする人もいます。

つまり「痩せたけど元気がない」「痩せたけど老けて見える」という仕上がりになりやすいのです。

見た目を維持しながら体脂肪を落としたいなら、筋肉を守る工夫が必要になります。

「筋トレ＋ゆるめの有酸素」というハイブリッド戦略
筋トレを週1〜3回ベースにして、その合間や後半にゆるめの有酸素運動を入れる流れです。

イメージとしては「まず筋肉を使う→その後に軽く歩く・バイク漕ぐ」です。

理由はシンプルで、筋トレでもカロリー消費はもちろんありますが、筋トレに軽い有酸素を足すことで全体の消費を底上げできるためです。

また、日によっては「今日は疲れているから筋トレは軽め＋リカバリー目的のウォーキングだけ」にするなど、強弱をつけやすい点も現実的です。

重要なのは「毎日きつくやる」ではなく「続けられる設計にする」ことです。

習慣の導入としては週1〜3回の筋トレと、1回20分前後のゆるい有酸素がおすすめです。

このくらいなら、仕事・育児・家事と並行しても現実的なラインだと感じる人が多いはずです。

有酸素運動と筋トレは、どちらか片方を正解にしてもう片方を否定するような関係ではありません。

役割が違い､有酸素運動は主に「消費」と「体力アップ」、筋トレは「形づくり」と「土台づくり」。

この2つをうまく組み合わせることで、体脂肪はより落ちやすくなり、同時にボディラインをキープしながら仕上げることが期待できます。

特に「痩せたのに疲れやすい」「体重は落ちたのに見た目が引き締まらない」という人は、筋肉を守れていないサインかもしれません。

もしあなたがこれから本気で身体を変えたいなら、長時間のランニングだけではなく、短時間の筋トレをスケジュールに組み込むという発想を持てるとより良いかと思います。

体重計の数字だけではなく、「鏡に映るライン」「日常の疲れにくさ」も変えて理想の身体に近づけていきましょう!

1NDLY Personal Gym (ワンドリー パーソナルジム)西葛西店は、東西線西葛西駅から徒歩１分、西葛西駅南口(バスロータリー方面)の丸清ビルに位置しており、電車でもバスでもアクセス抜群です！

パーソナルジムは敷居が高いと感じられる方も多いかと思いますが、ワンドリーパーソナルジム西葛西店は運動初心者専用のパーソナルジムですので、「わたしなんか.....」と思っている方にも安心して通って頂けるジムです。

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