ビタミンC:1NDLY~Personal~Gym 西葛西のパーソナルジム | 水分補給 | 東京都江戸川区 葛西駅【1NDLY】

アスコルビン酸とも呼ばれるビタミンCは、体内の酸化還元反応に広く関わるほかに、コラーゲンの生成、植物性食品からの鉄の吸収を助ける働きをしてくれます。調理による加熱に弱く、光や空気に影響を受けやすいのが特徴で、なおかつ水に溶けやすい性質を持つ水溶性ビタミンとなります。

消化管で吸収されたビタミンCは全身に運ばれ、吸収されなかった分は尿として排泄します。ビタミンCは、多くの生き物が体内で生成することができますが、ヒトや一部の動物の体のなかでは生成する事ができないため、食品から摂取する必要があるのです。

⚪︎代謝のなかで特に酸化還元反応に関わる

ビタミンCは、脂質代謝やホルモンの生成など、体のなかのさまざまな酸化還元反応に関わります。

⚪︎コラーゲンを作るために必須

ヒトの体の約30％を占めるコラーゲンは、繊維状のタンパク質で、皮膚・血管・軟骨などに存在し、細胞と細胞をつなげています。コラーゲンを合成するためには、ビタミンCが欠かす事ができません。

⚪︎鉄の吸収を助ける

鉄は主に赤血球を作る材料になるミネラルで、鉄には2種類あり、動物性食品に含まれているヘム鉄と、植物性食品に含まれている非ヘム鉄があります。

ヘム鉄が体に吸収されやすい反面、非ヘム鉄は吸収効率が悪いです。しかし、ビタミンCを一緒に摂ると、非ヘム鉄の吸収を助ける働きをしてくれます。

例えば、鉄を含むホウレン草のお浸しに、柚子の果汁をかけるなどすると、体のなかで鉄が吸収されやすくなります。

日本人の食事摂取基準を見ると、ビタミンCは15歳以上で1日に100mgの摂取が推奨されています。1日の摂取目安は年齢別で異なりますが、性別で差はありません。また、余分に摂取しても排泄されるため、上限摂取量は設定されておりません。

体内に貯蔵されているビタミンCもあるため、摂取量が少ないからといってすぐに不足するわけではありませんが、欠乏状態にならないように心がける事が大切です。

⚪︎妊婦や授乳婦、喫煙者は摂取量を増やす

日本で一般的な食事をしていれば、ビタミンCは不足しにくい栄養素です。一方で、摂取量が増える妊婦や授乳婦、消費量が高まる喫煙者は不足している可能性が高いです。食事摂取基準の100mgにプラスする量の目安は以下の通りです。

妊婦：10mg

授乳婦：45mg

喫煙者：35mg

⚪︎摂取量で体内の吸収率が変化する

食事からのビタミンCが不足しがちだからといって、サプリメントなどで1度にまとめて摂取してもよいのでしょうか。健康な人がビタミンCをまとめて過剰に摂取すると、体内での吸収率が低下し、尿から排泄されると言われています。

⚪︎過剰に摂った場合の体への影響

ビタミンCを一度にまとめて過剰に摂取すると、下痢や腹痛が起こる可能性があります。サプリメントなどを摂る場合は医師や栄養士などの専門家に相談しましょう。

ビタミンCは、主に野菜や果物、じゃがいも、サツマイモなどに多く含まれています。100g中に含まれているビタミンC量を以下にまとめます。

赤ピーマン：170mg

黄ピーマン：150mg

ブロッコリー：120mg

キウイフルーツ（黄）：140mg

菜の花：110mg

キウイフルーツ（緑）：69mg

イチゴ：62mg

ネーブル：60mg

レモン果汁：50mg

キャベツ：41mg

ジャガイモ：35mg

サツマイモ：29mg

⚪︎調理によるビタミンC量の変化

水溶性ビタミンのビタミンCは、茹でると煮汁に溶け出して損失してしまいます。また、熱に弱いため、加熱によっても失いやすいです。ビタミンCを効率良く摂取するには、水や熱に接する時間を短くしたり、煮汁ごと飲めるスープにしたりすると良いですね。

調理の影響を受けやすい特徴がありますが、ビタミンCがデンプンに包まれているジャガイモやサツマイモは比較的熱に強いといわれています。

食生活や生活環境によってビタミンCの消費量は変わります。野菜や果物などから摂取するのが基本になりますが、難しい場合は栄養補助食品も取り入れてみましょう。ビタミンCが配合されている栄養補助食品は、ほかのビタミン類やミネラルなどが配合されていることもあります。子どもや妊娠中の方には、量が多い場合や、避けた方が良い成分もありますので、注意表示を確認しましょう。

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