ケトジェニックと糖質制限：1NDLY Personal Gym | 西葛西店 | 1NDLY～Personal Gym～ 　葛西/西葛西/浦安のパーソナルジム

PFCバランスは、ケトジェニックと糖質制限の違いを理解する上で必要な知識です。

 

摂取カロリーを減らすことがダイエットだと考えがちですが、カロリーだけでなく栄養バランスを気にすることもカロリーを気にすること以上に大切です。

ケトジェニックと糖質制限はこのPFCバランスを意識しながら、食べるものを決めていきます。

 

PFCバランスを簡単に説明すると食事による三大栄養素（タンパク質、脂質、糖質）の摂取カロリーがそれぞれ摂取カロリー量の何％に当たるかを示したもの。

全ての栄養素が私たちの健康を維持するために必要不可欠ですので基本的にはバランス良く摂ることが望ましいです。

 

PFCのカロリーの出し方はすごく簡単なのでぜひ頭に入れておきましょう。

P（タンパク質）＝4kcal/g

C（糖質）=4kcal/g

F（脂質）=9kcal/g

例えば、スルメはほとんどタンパク質なので、10g食べたとして10g×4＝40kcalと計算できます。
バターはほとんど脂質なので、10gは10g×9kcalで90kcal。

 

ケトジェニックや糖質制限中に自炊する際は、設定したカロリーとPFCバランスを考えないといけないので、ぜひ覚えておきましょう。

 

⚪︎ケトジェニックと糖質制限の違い

ケトジェニックは糖質制限にとても似ており、ケトジェニックを糖質制限の1つの種類と説明する人もいます。

ケトジェニックと糖質制限の大きな違いは2つで、

・摂取しなければならない脂質量

・摂取できる糖質量

上記となります。

詳しく説明していきます。

 

⚪︎ケトジェニック

ケトジェニックは、脂質を多く摂取し、炭水化物を少なく摂取する食事方法のことです。

 

簡単に説明すると、今まで糖質で身体を動かしていたエネルギーが無くなってしまったので、脂肪を燃やして体を動かすように変えてあげるダイエットです。

ケトジェニックダイエットでは、糖質の代わりに脂質を大量に摂取します。

糖質が足りなくなった体内では、エネルギーを補うために脂肪を分解して作った「ケトン体」を利用して体を動かすように機能が変わります。

この状態をケトーシスと呼び、糖質が体に摂取されるまで脂肪をエネルギーとして体を動かします。つまり、1度でも糖質を摂取しすぎると、機能が元に戻りケトーシスではなくなります。

本当にケトーシスになっているかを確認するためには、試験紙やケトンメーターなどを使うしかありません。

しかし、体脂肪の減り方や、体臭や口臭が甘酸っぱい独特の香りに変化するなど体に変化が出ることもあるので、その特徴で判断することもできます。

 

ケトジェニックのPFCバランスは、「高タンパク質、高脂質、低糖質」です。

アメリカの栄養学研究所によると、スタンダードなケトジェニックのPFCバランスとして推奨されているのが、P=20%、F=75%、C=5%。

ドクターやトレーナーによって、脂質量が60〜90％と推奨する摂取量が異なりますが、ひとまず「脂質をたっぷり摂取する」と理解しておきましょう。脂質が増減した分は、タンパク質で調整を行って行きます。

 

⚪︎糖質制限

糖質制限とは、その名の通り「糖質を制限するダイエット」のことを言います。

米やパン、麺などの主食類

根菜類

果物

など糖質を多く含む食品を制限することにより、ダイエット効果を得ます。

 

糖質制限には以下の4つの種類があります。

・スーパー糖質制限：1食あたり10〜20g、1日30〜60gが目標。

・スタンダード糖質制限：1日の糖質の摂取量は70〜100gが目標。

・プチ糖質制限：1日の糖質の摂取量は110〜140gが目標。

・ロカボ：1食あたり20〜40g。 間食は10gまで。1日の摂取量は70～130gが目標。

 

スーパー糖質制限が1番ケトジェニックに似ています。

糖質を制限することによりエネルギー源が無くなるので、代わりに脂肪を分解して使うようになる、ケトン体を出す状態になります。

その結果、体脂肪や内臓脂肪の減りが早くなります。

ケトジェニックダイエットと同じく注意しなくてはいけないポイントとしては、ケトン体になっている状態に1度でも糖質を取ってしまうと、また1からのスタートになってしまう点です。

さらに、何度もこの状態を繰り返すと、ケトン体を作り出すのが苦手な体質になってしまいます。

ケトーシスになるのは個人差があります。スタンダード糖質制限でもなる人はいます。

 

糖質制限でのダイエットのポイントは、ケトン体にならなくても大丈夫ということです。

糖質を制限することにより、血糖値の上昇をコントロールすることができます。

つまりインスリンの分泌を抑えて、脂肪を蓄えないようにします。

ケトジェニックと糖質制限どちらを選んだ方が効果があるのか、迷いますよね。

ケトジェニックを行う人も、まずは糖質制限から始めて、徐々に糖質量を減らしてからケトジェニックに変えるのが始めやすいやり方ではあります。急に始めるとめまいなどの症状が出ることが起こることもあります。

なお、ケトジェニックに移行後、目標を達成したら、糖質制限に戻し徐々に糖質量を増やしていくとリバウンドしにくくなります。

 

⚪︎ケトジェニックがおすすめの人

「ここまでに絶対痩せなくてはいけない！」と期間が決まっていて短期間で痩せたい方はケトジェニックがおすすめです。

糖質制限と比較してケトジェニックのメリットは、

・糖質制限より即効性がある

・脂肪の減りが早い

上記2つになります。

糖質制限より、かなり厳しい制限があるケトジェニックですがその分、体重や脂肪の減りを感じることができます。

食べて痩せるダイエットなので、食べることが好きな人は糖質制限よりケトジェニックがおすすめです。

 

⚪︎糖質制限がおすすめの人

大幅な減量を目指していない人は、ロカボなどの糖質制限と筋トレを一緒に行って、筋肉量を維持するのもいいでしょう。

ケトジェニックと比較した糖質制限のメリットは、

・ケトジェニックより苦しくない

・ケトジェニックよりお金がかからない

・導入期間の辛さがない

上記3つが大きな違いです。

脂質を大量に摂取できない人は糖質制限がおすすめになります。

ケトジェニックは、脂質を取りすぎるとお腹を下してしまう体質の人にはあまり向かない方法です。

自分の体と相談してどちらが良いか決めるようにしましょう。

 

ケトジェニックは糖質制限より、注意しなくてはいけない点が多くあります。

やり方を間違えると、リバウンドしやすくなったり、体調を崩してしまったりと体に良くないので注意点を理解をした上で行いましょう。

 

⚪︎規定の脂質量を摂取

ケトジェニックの辛いところは、たくさんの脂質を摂取しないといけないことになります。

食材のみで摂取するのは、ほぼ不可能です。

そのため、ケトジェニックを行うときは、MCTオイルを必ず準備しましょう。

中鎖脂肪酸のMCTオイルを摂取することで体内のケトン体を増やし、効率的にケトーシスになれます。

熱に非常に弱いので、加熱は絶対にしないようにしましょう。煙が出たり、泡だったりと危険です。

ドレッシングの代わりや、コーヒーに加えても味の邪魔をしないので上手く摂取しながら、1日30g摂取すると効果的と言われています。

最初から規定量を摂取するとお腹を壊すので、徐々に量を増やしてみてください。

最近は、ケトジェニックダイエットが流行っているので、スーパーやコンビニでも簡単に購入できるようになっています。

 

⚪︎タンパク質を摂取しすぎない

糖質制限ダイエットにおいては、筋肉の分解を抑えるために、大量のタンパク質を摂取する必要がありました。

もし、ケトジェニックダイエットをしながら筋トレも継続したいと思っているならば、ケトーシスになった後にタンパク質をしっかりと摂取した方が効果的です。

このとき摂取するタンパク質量は、体重1kgあたり2g程度が適切です。

しかし、ケトジェニック導入期は別です。

ケトジェニック導入期では体内の糖質が枯渇することから、まずはタンパク質を分解する仕組みが活発に働いてしまいます。

そのため、タンパク質の摂取量が多いと、素早くケトーシスに移行しにくくなります。

ただBCAAに関してははケトン体の材料となるので、ケトジェニック導入期も摂取するようにしましょう。

そのほかのタンパク質の過剰摂取は控えるようにしてください。

 

⚪︎野菜の糖質にも注意

糖質制限中なら食べても大丈夫な野菜もあるので、食べる前に必ず糖質量を確認するクセをつけましょう。

 

＜おすすめ＞

ブロッコリー

アボカド

オクラ

きのこ類

 

＜NG食材＞

トマト

玉ねぎ

人参

根菜類全般

など多数。

 

アボカドは、森のバターと言われるほど良質な油なので1日1個食べても大丈夫です。

また、糖質制限中は便秘になりやすいので、食物繊維が豊富なオクラやきのこ類をしっかりと摂るとスムーズにダイエットを行えます。

 

⚪︎調味料にも注意

ケトジェニックダイエットにおいては、糖質制限以上に糖質を厳密に管理する必要があります。

＜糖質の高い調味料＞

・ソース

・醤油

・酒

・みりん

・ケチャップ

・ノンオイルドレッシング

 

ケトーシスに入ったあとなら多少は問題ありません。

しかし、ケトジェニック導入期においては、調味料に含まれる糖質にも注意を向けましょう。

 

⚪︎サプリメントの活用

野菜の摂取量が減ると、ビタミン・ミネラルや食物繊維が不足しやすくなります。

ダイエットの成功のためにはしっかりとビタミン・ミネラルを摂って、代謝を促進させ、食物繊維をしっかり摂って腸内環境を整えることがとても大切です。

食事から必要な栄養を全て補えるのが1番良いですが、どうしても足りない栄養が出てくるので、サプリメントも活用して不足分を補いましょう。

 

⚪︎カロリー摂取をしっかり

ケトジェニックは「高タンパク質・高脂質・低糖質」のPFCバランスを意識する必要があります。

しかし、早く痩せたいからと「高タンパク質・低脂質・低糖質」にしてしまう方も多くいます。

ケトジェニックは、脂質をしっかり摂取しないと痩せません。

「高タンパク質・低脂質・低糖質」のダイエット方法は、痩せたのではなく、やつれただけです。

健康的とは言えません。

必ずやり方を守りましょう。

 

⚪︎適度な筋トレ

ケトジェニックに限らずダイエットをする際に気をつけることは、筋肉量を減らさないことです。

せっかく痩せても、脂肪と一緒に筋肉も失うとリバウンドは避けられません。

筋肉が減るとリバウンドをしやすくなるのは、基礎代謝が落ち、1日の消費カロリーが減ってしまうことにあります。

ケトジェニック中でも筋トレで必要な筋肉をつけて、基礎代謝の高い痩せやすく太りにくい体を目指しましょう。

今回はケトジェニックと糖質制限の違いをお伝えしました。

 

まとめると、

・ケトジェニックは「高タンパク質・高脂質・低糖質」

・糖質制限は「高タンパク質・中脂質・低糖質」

・やり方を間違えるとリバウンドする

・適度な筋トレが必要

となります。

 

ケトジェニックは、長くなりすぎず必ず期間を決めて行うようにしましょう。

またケトジェニックも厳しい糖質制限も一生続けるダイエット方法ではありません。

糖質は大切な栄養素の1つですので、体には絶対に必要なものです。全てカットしようとはしないでください。

糖質は摂取し過ぎなければ、エネルギーとしてとても重要な役割を果たしてくれています。

目標を達成したら徐々に糖質量を増やしていきましょう。

 

1NDLY Personal Gym(ワンドリーパーソナルジム)西葛西店では食事制限や筋力トレーニングをメインにボディメイクのサポートをさせていただいています！

是非一度、西葛西店へ無料カウンセリング、体験パーソナルトレーニングにお越しください！