炭水化物(糖質)と筋トレ:1NDLY Personal Gym | 西葛西店 | 1NDLY～Personal Gym～ 　葛西/西葛西/浦安のパーソナルジム

筋トレの効果を出したいとき、実は炭水化物（糖質）の摂取によってさらに効果が期待できることをご存知ですか？

太ってしまうから...ダイエット中だから...と抜いてしまった方も今日からは大丈夫です。

適切な量やタイミングを把握すれば、筋トレの効果をはっきしやすくなるでしょう。

トレーニング時に体内でエネルギーとして使われているのが炭水化物（糖質）です。運動強度が高くなればなるほど、体内で使われる炭水化物（糖質）の比率は上がります。

炭水化物（糖質）と一緒に、筋肉をたくましくする材料として欠かせないタンパク質をバランスよく摂ることで、よりトレーニング効果を期待できす。

⚪︎筋肉の合成をサポート

トレーニングに必要なエネルギーを炭水化物（糖質）から摂取することで、体内のタンパク質の分解抑制を期待できます。

炭水化物（糖質）が不足している状態だと、体内のタンパク質を分解することでエネルギーが作り出されます。

本来、タンパク質は筋肉を作るための材料として使われるので、筋肉が合成されにくくなってしまいます。

⚪︎グリコーゲンの材料になる

トレーニングに必要なパワーを発揮するためにはエネルギー源が十分に満たされていることが必要です。炭水化物（糖質）は筋肉や肝臓でグリコーゲンになってエネルギー源として貯蔵され、必要に応じて消費されます。

また脳、神経系は炭水化物（糖質）を唯一のエネルギー源としているため、十分に摂取して行うと集中力を保ち、高強度のトレーニングにもいい効果をもたらしてくれるでしょう。

適切なタイミングでの炭水化物（糖質）補給は、筋トレの効果を出すためにとても大切です。

⚪︎トレーニング前

トレーニングの約3時間前に糖質を含んだ十分な食事を取ると、トレーニングに必要なエネルギー源となる金グリコーゲンの量を高めておくことが期待できます。長い時間のトレーニングでもスタミナが持続しやすく、運動強度が高いトレーニングもこなしやすくなります。

また金グリコーゲンがトレーニングの強度に対して不足している状態だと、筋肉を増強するためのエネルギーが備わっていないため、本来適した強度まで追い込むことができず、筋肉を大きくすることが難しくなります。

空腹感があるままトレーニングを始めることは避け、もし食事が取れなかった場合でもドリンクやゼリー飲料などを活用し、炭水化物（糖質）を摂るように意識しましょう。

⚪︎トレーニング後

トレーニングで枯渇した筋肉中のエネルギー源の回復はトレーニング後1時間付近がピークと言われています。筋肉を作るためのタンパク質とともに、エネルギー回復のための炭水化物（糖質）を合わせて摂りましょう。トレーニングの終了後速やかに糖質を摂取することは、金グリコーゲンの回復を促し、筋タンパク質の分解を抑制します。

すぐに食事が取れない場合は、直後に捕食としておにぎりやバナナなどを活用し体タンパク質がエネルギーに変わることを抑制し、2時間以内にしっかりとした食事を取ることが理想的です。

運動量、及び種目によって、使われる筋肉の特性が違うため必要な量も異なります。

筋力、瞬発系の無酸素運動の場合は6g×体重（kg）、持久系の有酸素運動の場合は7〜10g×体重（kg）を目安に摂取することが推奨されています。

⚪︎種目によって量が異なる理由は

筋肉には持続的運動を行う遅筋線維（赤筋）と瞬発的運動を行う速筋線維（白筋）があり、運動の種目により必要とされる筋繊維が変わります。また運動強度の増加と比例し筋グリコーゲンの消費量が増加します。

速筋線維の方が遅筋線維よりも、筋グリコーゲンの量をスムーズに戻すことができます。

筋トレのように速筋線維を活用する種目はより早期に糖質を摂取することで回復スピードを速めることができ、トレーニング強度、内容をレベルアップしていくことにつながります。

筋トレに熱心に取り組んでいても、なかなか効果が出なかったのはエネルギー源の糖質が不足していたからかもしれません。体づくりのための材料やそのためのエネルギーと栄養素がそれぞれ役割を果たしたとき、今までよりもスムーズなサイクルで体づくりが行われていきます。

ご自身のトレーニングに適したタイミング、必要量を把握し、積極的に糖質も取り入れてみましょう。

1NDLY Personal Gym(ワンドリーパーソナルジム)西葛西店では食事制限や筋力トレーニングをメインにボディメイクのサポートをさせていただいています！

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