ボディメイクに必要な栄養素:1NDLY~Personal~Gym 浦安のパーソナルジム | 浦安店 | 1NDLY～Personal Gym～ 　葛西/西葛西/浦安のパーソナルジム

ビタミン・ミネラルは炭水化物や脂質のようにエネルギーになる栄養素ではありませんが、炭水化物・脂質・たんぱく質の分解や合成を助けてくれる働きがあります。なので、いくらたんぱく質だけを摂っても、ビタミンがなければその脂質やたんぱく質が上手くダイエットなどに作用しなくなってしまいます。

そのためご飯、魚、肉、野菜や果物を満遍なく摂っていく必要がありますが、必要な量を十分に摂るにはリアルフードのみでは難しいところがあります。もしビタミン・ミネラルを摂取できない場合にはサプリメントを活用しましょう。

ビタミンの種類

ビタミンは水溶性と脂溶性の2種類にわけられます。主な水溶性ビタミンはビタミンB群とビタミンCになります。水溶性ビタミンは水に溶けるので、過剰摂取したものは尿として排出されます。そのため多く摂りすぎても特に心配はありません。一方、脂溶性のビタミンにはビタミンA、D、E、Kがあります。脂肪組織や内臓に貯蔵されるため、水に溶けません。ですので、過剰摂取をすると体外に出ないので量に注意しましょう。

⚪︎ビタミンB群

ビタミンB群は体内で炭水化物・脂質・たんぱく質を体内で利用しやすいようにサポートしてくれるので、ダイエットなどの身体づくりに必ずと言っていいほど必要なビタミンです。

その中でもビタミンB１、ビタミンB2、ビタミンB6、ビタミンB12が重要になってきます。

・ビタミンB1

ビタミンB1は糖質をエネルギーに変える働きがあります。ビタミンB1が不足するとご飯やパンなどのエネルギーを体内でエネルギーに変えることができなくなってしまうため、肥満の原因になってしまいます。またダイエットのためにトレーニングをしても、運動時には力が出づらいため、効果を感じづらくなってしまう恐れがあります。

ダイエットや筋肉のためにはビタミンB1を忘れないように摂取しましょう。

【ビタミンB1を多く含む食材】

豚肉、赤身肉、全粒穀物、ナッツ、大豆...等々

・ビタミンB2

ビタミンB1が糖質の代謝に関わるのに対して、ビタミンB2は脂質の代謝に関係しています。

そのため脂っこい食事を摂る人にとっては特に重要な栄養素です。脂質は糖質とたんぱく質に比べて2倍もカロリーが高いので、ダイエットをしたい方は摂取しましょう。

【ビタミンB2を多く含む食材】

肉の肝臓、うなぎ、カレイ、卵、納豆

・ビタミンB6

ビタミンB6は特に理想的な身体づくりには欠かせないビタミンです。ビタミンB6はたんぱく質をアミノ酸まで分解するのに必要なビタミンです。たんぱく質はアミノ酸まで分解されてはじめて吸収されます。ビタミンB6の作用でたんぱく質が上手く作用した結果、良い身体になるということができます。

たんぱく質は皮膚や髪の毛の元にもなるので、多く摂る人はもちろんのこと、皮膚や粘膜の維持にも必要な栄養素になります。

【ビタミンB6を多く含む食材】

かつお、マグロ、鶏肉、バナナ、米

・ビタミンB12

ビタミンB12も他のビタミンB群と同様に、アミノ酸と脂肪の代謝に関わってくる栄養素になります。加えて、酸素の運搬をする赤血球の生産にも関わってくるので身体を動かしている方には特に摂ってもらいたいビタミンですね。

ビタミンB12は魚介類や肉類に多く含まれているため、極端な菜食は注意したいです。

このことからビタミンB群はボディメイク的な要素が強い栄養素だといえますね。最近ではビタミンB群を配合したプロテインも市場には出回ってきています。ビタミンB群はお互いに助け合うことによって作用するので、どれかひとつを意識するのではなく満遍なく摂るようにしましょう。

⚪︎ビタミンC

ビタミンCの主な効果はコラーゲンの合成になります。コラーゲンというと関節や皮膚のイメージがあるかもしれませんが、コラーゲンはたんぱく質の一種なので、筋肉や骨の材料にもなります。ある研究ではビタミンCの不足が筋肉の萎縮の原因となってしまうかもしれないという結果がでているくらいです。また、トレーニングなどのストレスによって失われてしまう成分でもあるので、積極的に摂取したい栄養素といえます。

【ビタミンCを多く含む食材】

ピーマン、ブロッコリー、キウイ、いちご、イモ類

⚪︎亜鉛

亜鉛は細胞が新しく作られるときに不可欠な栄養素のため、たんぱく質の合成にも使われています。たんぱく質の合成に関わる亜鉛は、筋肉に重要な役割を果たしてる性ホルモンや成長ホルモンを正常に分泌させる上で重要な栄養素です。特に成長ホルモンは脂肪の燃焼を促してくれる効果もあるので、筋肉をつけてダイエットをしたい方には特におすすめです。

また、亜鉛は汗をかくことで多く消費されてしまうので、頻繁に運動をする方や、夏の時期は特に意識的に摂取しましょう。

【亜鉛を多く含む食材】

牡蠣、豚レバー、牛赤身肉、カシューナッツ、たまご

⚪︎マグネシウム・カルシウム

マグネシウムやカルシウムは筋肉の疲労を抑えるためにも摂っておきたい栄養素です。実はマグネシウムとカルシウムのチームプレーによって、筋肉は動かされます。マグネシウムは筋肉を緩めてくれる作用、カルシウムは筋肉を縮める作用があります。マグネシウムは汗によって多く失われる成分のため、少なくなると筋肉の疲労が起きてしまい、運動を効率的にできなくなってしまう原因になります。

体作りやダイエットに必要な筋肉を正常に保つためにもマグネシウムとカルシウムは十分に摂るようにしましょう。

【マグネシウムを多く含む食材】

ひじき、ほうれん草、玄米、アーモンド、サバ

【カルシウムを多く含む食材】

牛乳、ヨーグルト、チーズ、小松菜、豆腐

ここまでボディメイクに必要なビタミン・ミネラルを紹介しましたが、栄養素を満遍なく摂取することが理想です。

ビタミンB群はお互いに作用しながら栄養素の分解に役立っています。また、亜鉛とマグネシウムとビタミンB6はZMAとも呼ばれ筋肉や神経をリラックスさせてくれることで効率的な体作りサポートしてくれる栄養素として知られています。

ビタミン・ミネラルもどれかが欠けたら不調が起こったり、思うような身体づくりができなくなります。バランス良く摂取できない場合はサプリメントも活用して必要な量を摂取しましょう。

1NDLY Personal Gym(ワンドリーパーソナルジム)浦安店では食事制限や筋力トレーニングをメインにボディメイクのサポートをさせていただいています！

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