「ビッグ3」で筋力アップ！ 正しいフォームと頻度の考え方とは？:1NDLY Personal Gym葛西店~葛西のパーソナルジム~ | 葛西店 | 東京都江戸川区 葛西駅【1NDLY】

筋トレ初心者から上級者まで、多くの人が取り入れている「ビッグ3」とは、スクワット・ベンチプレス・デッドリフトの3種目のこと。

この3つを中心にトレーニングを組むことで、全身の筋力を効率的に高めることができます。

今回は、筋力アップに効果的なビッグ3の正しいフォームと、最適なトレーニング頻度の考え方について解説します。

それぞれの種目が鍛える部位は以下の通りです。

 

・スクワット：主に大腿四頭筋・ハムストリング・臀筋などの下半身

・ベンチプレス：胸筋・三角筋前部・上腕三頭筋などの上半身

・デッドリフト：脊柱起立筋・広背筋・臀筋・ハムストリングなど背面全体

 

この3種目だけで「全身トレーニング」が可能です。

 

 

正しいフォームのポイント

 

スクワット

・足は肩幅よりやや広め、つま先はやや外向き

・背筋をまっすぐに保ち、膝がつま先より前に出すぎないように

・お尻を後ろに引くイメージでしゃがむ

 

ベンチプレス

・肩甲骨を寄せてベンチにしっかり固定

・バーは乳頭ラインに下ろす

・手幅は肩幅の1.5倍程度が目安

 

デッドリフト

・足幅は腰幅、バーは足の真上にくるように配置

・背中を丸めず、胸を張る

・脚と背中で引き上げる意識を持つ

 

フォームが崩れるとケガのリスクが高まるため、最初は軽めの重量から始めてフォームを固めましょう。

 

 

トレーニング頻度の考え方

 

初心者の場合（週2〜3回）

・全身法でビッグ3を中心に構成

・1日おきにトレーニングするのがおすすめ（例：月、水、金）

 

中級者以上（週4回〜）

・上下分割や部位別に分けてビッグ3を組み込む

・回復力や生活スタイルに応じて調整

 

大切なのは「回復＞トレーニング頻度」ということ。筋力アップにはトレーニングと同じくらい、休養と栄養が大事です。

ビッグ3は、筋力アップを目指すなら必ず取り入れたい王道メニュー。

正しいフォームと適切な頻度を守ることで、効率よく全身を鍛えることができます。

無理せず、でも着実に。

まずは週2〜3回から始めて、少しずつステップアップしていきましょう！

1NDLY Personal Gym (ワンドリー パーソナルジム)葛西店は、東西線葛西駅から徒歩4分、電車でもバスでもアクセス抜群です！

 

パーソナルジムは敷居が高いと感じられる方も多いかと思いますが、ワンドリーパーソナルジム葛西店は運動初心者専用のパーソナルジムですので、「わたしなんか.....」と思っている方にも安心して通って頂けるジムです。

 

ワンドリー パーソナルジム葛西店では

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トータルサポートにてあなたの身体を変えて見せます。

 

是非一度、体験トレーニングに足を運んで頂き、お話を聞かせてください。

皆様のご来店お待ちしております。