ケトジェニックダイエットの基本 脂質を味方につける方法:1NDLY Personal Gym葛西店~葛西のパーソナルジム~ | 葛西店 | 東京都江戸川区 葛西駅【1NDLY】

ダイエットといえば「脂質は敵」というイメージが強いかもしれません。

しかし、ケトジェニックダイエットでは脂質を主なエネルギー源とし、体脂肪を燃やす仕組みを活用します。

本記事では、ケトジェニックダイエットの基本と、脂質をうまく活用する方法について解説します。

ケトジェニックダイエットは、糖質を極力抑え、脂質をエネルギーとして利用する食事法です。これにより体内で「ケトーシス」という状態が起こり、脂肪を分解してケトン体をエネルギーとして使うようになります。

 

ケトジェニックの基本マクロ比率

ケトジェニックダイエットの一般的なマクロ栄養素の比率は以下の通りです：

・脂質：70〜80%

・タンパク質：20〜25%

・糖質：5〜10%（1日50g以下が目安）

 

この比率を守ることで、効率よくケトーシス状態に入り、脂肪燃焼を促進できます。

 

 

脂質を味方につけるポイント

1. 良質な脂質を選ぶ

ケトジェニックダイエットでは、脂質をたくさん摂るため、どんな脂質を選ぶかが重要です。

 

◎おすすめの脂質

・不飽和脂肪酸：アボカド、オリーブオイル、ナッツ類、魚（サーモン・イワシ）

・飽和脂肪酸：ココナッツオイル、MCTオイル、バター、ギー

・動物性脂質：グラスフェッドバター、牛肉、卵、チーズ

 

✖️避けるべき脂質

・トランス脂肪酸（マーガリン、加工食品に含まれる）

・サラダ油、大豆油、コーン油（オメガ6脂肪酸が多すぎると炎症を引き起こす可能性あり）

 

 

2. MCTオイルを活用する

MCTオイル（中鎖脂肪酸）は、体内で素早く分解され、即座にエネルギーとして使われる特徴があります。特にケトーシスを早く促進する効果が期待できるため、朝のコーヒーに混ぜる「バターコーヒー」などで取り入れるのがおすすめです。

 

 

3. 脂質とタンパク質のバランスを意識する

ケトジェニックでは脂質が主役ですが、タンパク質の摂取量も重要です。ただし、タンパク質を過剰に摂ると、体が「糖新生」というプロセスでタンパク質を糖に変えてしまい、ケトーシスが妨げられる可能性があります。適量（体重1kgあたり1.2〜1.5g）を意識しましょう。

 

 

4. 糖質の摂取量を管理する

ケトーシスを維持するには、1日の糖質量を50g以下に抑えるのが目安です。糖質が多く含まれる食品（白米、パン、パスタ、ジャガイモ、果物）を避け、低糖質な野菜（葉物野菜、アボカド、ブロッコリーなど）を選ぶようにしましょう。

 

 

ケトジェニックダイエットのメリット

・脂肪燃焼が促進される：体脂肪をエネルギーとして利用しやすくなる

・食後の血糖値が安定する：糖質の摂取が少ないため、血糖値の急上昇・急降下が減る

・空腹感が抑えられる：脂質は満腹感を持続させる効果があり、無理なくカロリーコントロールが可能

ケトジェニックダイエットは、脂質を正しく摂取することで体脂肪を効率的に燃やす食事法です。

良質な脂質を選び、糖質を抑えつつ適量のタンパク質を確保することで、ケトーシス状態を維持しやすくなります。

脂質を「敵」ではなく「味方」にすることで、健康的にダイエットを成功させましょう！

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