基礎代謝を上げる方法とは?
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年をとるにつれて「脂肪が気になりはじめた...」「食べ過ぎた後の体重が戻らなくなった...」などを感じたことはないでしょうか?それは、基礎代謝が下がってきている恐れがあります。一般的に基礎代謝は加齢に伴い低下していくと言われております。

ここでは基礎代謝の基本的な知識と、基礎代謝をあげていくための食事、運動などの方法について紹介していきます。体脂肪が落ちなくなってきた、体重が減りにくくなってきたと悩んでいる方はぜひ参考にしてみてください。

エネルギー代謝について

人間は、生きていくためにエネルギーが欠かせません。

そのため、食べ物から栄養素である糖質、脂質、タンパク質を消化・吸収して体内でエネルギーを作り出しています。これを「エネルギー代謝」と言います。

エネルギーは体を動かす時だけに使われるのではなく、心臓を動かしたり呼吸をする時、体温を維持するといった生命活動でも常に消費されています。

1日のエネルギー消費量は「基礎代謝」「身体活動」「食事誘発性熱産生」の3つに分けられます。

1日のエネルギー消費量の割合は、一般的に基礎代謝が約60%、身体活動が約30%、食事誘発性熱産生が約10%とされ、基礎代謝が一番大きな割合となっております。

「基礎代謝」については呼吸などの生命維持に必要な最低限の活動によって消費されるエネルギーのことを指します。

「身体活動」とは、安静状態より多くエネルギーを消費する動作全般のことを指します。身体活動には2種類あり、ジムでのトレーニングやスポーツなど体力の維持・向上のために計画的・意図的に行う運動と、日常での労働や家事、通学や通勤といった生活活動に分けられます。

「食事誘発性熱産生」という言葉は聞いたことがない方も多いかもしれません。食事をすると体が温かくなる感覚を感じたことはありませんか?これが食事誘発性熱産生によるものとなります。摂取したものは体の中で栄養素として分解され、この時にエネルギーを使うために熱が発生します。この熱により、食後に体が温かく感じることがあります。

    基礎代謝とは?

    人間の身体は、休息している時でもエネルギーを消費しています。心臓の拍動や呼吸、体温を一定に保つなどの生命を維持するための活動(生命維持活動)は、安静時にも常に体の中で行われております。

    これらの生命維持活動に必要な最小限のエネルギー量を「基礎代謝(基礎代謝量)」と言います。

    基礎代謝量は、体格(筋肉と脂肪の比率)、年齢、性別、身体活動レベル、ホルモンなど、様々な要因によって変化します。

    【基礎代謝に影響する要因】

    ・体表面積

    体表面積が広い場合と体表面からの放射量も多いため、年齢、性別、体重が同じであっても、身長が高い人は基礎代謝が高い。

    ・年齢

    若い方が成長などによって体内代謝が活発なため、基礎代謝が高い。

    ・性別

    男性の方が代謝が活発な組織(筋肉など)の量が多いため、女性よりも基礎代謝が高い。

    ・体格

    脂肪質の人に比べて、筋肉質な方は基礎代謝が高い。

    ・体温

    体温が1℃上がるごとに代謝量は13%増加するとされるため、体温が高い方の方が基礎代謝は高い。

    ・ホルモン

    甲状腺ホルモン、副腎髄質ホルモンの分泌量の多い人は、そうではない方と比べて体内代謝が活発で基礎代謝が高い。

    ・季節

    一般的に基礎代謝は夏に低く、冬に高くなります。

    ・月経

    女性は女性ホルモンの分泌量の変化が体温に影響を及ぼします。月経開始2〜3日前に基礎代謝量が最も高く、月経中に最も低くなる。

     

    上記のように複数の要素が基礎代謝に影響を与えます。そのため基礎代謝量は、同じ年齢や性別、身長、体重でも数値が異なります。

    また、同じ人が測定した場合にも、その時の体の状態や気温などの環境によっても違う数値になります。

    より正確な基礎代謝量を測定したい場合は、前日の夕食から12〜18時間後、空腹時に快適な室温のもとで静かに仰向けになり、目を覚した状態で行います。

    基礎代謝量を測定できる体重計を持っていない方は、性別、年齢、身長、体重からおおよその基礎代謝量を計算することができます。計算式が複雑なため、身長などの項目を入力すれば自動で計算してくれるサイトを使って調べてみましょう。

     

    先程ご説明したように、静かに休息している時(安静にしている時)でも生命を維持するための活動は行われていて、臓器や組織はエネルギーを代謝しています。

    エネルギー代謝は骨格筋、肝臓、脳の比率が各2割ほどと高く、この3つで全身の6割ほどを占めています。

    一般的に女性の基礎代謝量が男性よりも少ないのは、男性に比べて女性は骨格筋量が少ないことにあります。

    骨格筋のエネルギー代謝は、活動量が増える運動時は、安静時に比べて数倍になるとも言われております。

    1日の1kgあたりのエネルギー代謝量を見ると、心臓と腎臓のエネルギー代謝量が44okcalと、他の臓器、組織に比べて大きくなります。

    加齢と共に増える傾向にある脂肪量ですが、脂肪組織は1kgあたりのエネルギー代謝が4.5kcalと低いため、脂肪が増えても全体の代謝量はほとんど増えません。

    基礎代謝以外のエネルギー消費に関しても簡単に説明しておきましょう。

    食後の熱産生によるエネルギー消費量(食事誘発性熱産生)は、食事に含まれる糖質、脂質、タンパク質の比率により変わります。タンパク質は、糖質、脂質に比べてエネルギー消費が多いとされています。

    糖質や脂質のみを摂取した時は摂取エネルギーの1割弱、タンパク質のみを摂取したときは約3割が食事誘発性熱産生として消費されます。

    筋肉量が減ってしまうと、基礎代謝が低下することに加えて、食事誘発性熱産生も低下してしまいます。

    また、寝ている間のエネルギー消費量(睡眠時代謝量)は、以前は基礎代謝レベルよりやや低いとされていましたが、最近では基礎代謝と同じ程度だと考えられています。

      基礎代謝が下がる原因は?

      発育の際には大量のエネルギーを必要とするため、成長期や思春期の子供は基礎代謝量が増加します。通常、基礎代謝量は10代でピークを迎え、加齢に伴い減少していきます。原因として加齢に伴う「除脂肪組織」量の現象によると言われております。除脂肪組織とは言葉の通り「脂肪を除いた組織」のことを指し、構成要素として筋肉、骨、内臓臓器、血液です。除脂肪組織量の減少を加味しても、高齢者では成人に比べて5%程度基礎代謝量が低くなりますが、その原因はわかっていません。除脂肪組織の減少以外の基礎代謝低下の要因としては、各臓器、組織での代謝率が低下することなどが考えられています。

      基礎代謝は、およそ10年で1〜3%程度減少すると言われており、特に男性での減少率が大きいとされています。ただし、ずっと一定の割合で減少するのではなく、男性では40代、女性では50代に大きく減少する傾向があります。女性が50代に大きく減少するのは、閉経後に除脂肪組織が減少するためと考えられております。

        基礎代謝を上げる・維持するメリットは?

        基礎代謝をあげて、高い状態で維持することで、1日のエネルギー消費量が増えます。つまり、基礎代謝を上げることで太りにくい体を作ることができます。代謝を上げるための方法を食事と運動にわけて紹介していきます。

         

        ⚪︎基礎代謝をあげる食事

        ・水を飲む

        基礎代謝を上げるためには、まずは水を十分に摂取することが大切です。

        特に、常温の水や白湯(お湯を冷ましたもの)が良いとされています。常温の水を飲むと体が温まり、代謝の向上が期待できます。前述のように筋肉量が増えることでも基礎代謝が増えます。水を飲むことにより、血液が筋肉にしっかり送られるようになり、効率よく筋肉量を増やすことにも役立ちます。

        水はどれくらい飲めば良いでしょうか?

        1日の必要量は身体活動のレベルによって異なります。身体活動レベルが低い人では1日2.3〜2.5ℓ程度、身体活動レベルが高い人で1日3.3〜3.5ℓ程度とされています。あまり動かない人でも500mlのペットボトル5本、よく動く人であれば7本程度必要と言うことです。ただしこれには食事から摂取する水分量も含まれています。

         

        ・代謝アップにつながる食材を摂取する

        体を温めてくれる食材やタンパク質の多く含まれる食材を食べると、代謝量のアップにつながります。

        体温が1℃上がることに代謝量は約13%増加すると言われています。

        体を温めてくれる食材には次のようなものがあげられます。

        ▪️根菜類や暖色の野菜

        ゴボウ、南瓜、人参、玉ねぎ 等々

        ▪️発酵させた茶葉で淹れるお茶

        紅茶、中国茶、ほうじ茶 等々

        ▪️薬味や香辛料

        生姜、ニンニク、唐辛子、シナモン 等々

        ▪️未精白のもの

        全粒粉のパン、玄米、未精白の砂糖 等々

        基礎代謝を上げる近道は筋肉量を増やすことです。筋肉を作るための重要な栄養素であるタンパク質が多く含まれた食材を積極的に摂るようにしましょう。

        良質なタンパク質(タンパク質の含有量が多く、利用率の高いもの)が多く含まれる食材が、肉類、卵類、豆類などです。これらの食材を毎回の食事で摂取しましょう。

         

        ・よく噛んで食べる

        基礎代謝とは異なりますが、食事誘発性熱産生を上げる工夫も大切です。食事後の消費エネルギーを増やすことが可能です。

        食事誘発性熱産生を上げるには、よく噛むように意識しましょう。噛まずに飲み込んだ場合や、流動食を摂る場合と比べて、よく噛んで食べる方が食事誘発性熱産生は上がると言われております。

         

        ⚪︎基礎代謝をあげる運動

        ・筋力トレーニング

        基礎代謝をあげるには、筋肉量を増やす筋力トレーニングがおすすめです。

        まずは無理のない範囲で続けていける自重のトレーニングなどから始めてみましょう。

        一般的には筋肉が疲労から回復する期間は、筋肉の部位により異なりますが2〜3日かかると言われています。まずは2、3日に1回ほどのペースで行いましょう。疲労がかなり溜まっている状態での筋トレは避けましょう。

        筋力アップにはダンベルやマシンなどの器具を使用する方法と、自重で行う方法があります。

        基礎代謝を上げるためには特に大きな筋肉が集まっている下半身のトレーニングがおすすめです。

         

        ・有酸素運動

        有酸素運動とは、筋肉を動かす際のエネルギー源として酸素が使用される、比較的負荷の軽い運動のことを指します。

        短距離走などの短時間で強い負荷がかかる運動は、筋肉を動かすエネルギー源に酸素が使われないため、無酸素性運動といいます。

        有酸素運動には、エアロビクスやエアロバイク、踏み台を使ったステップエクササイズ、水泳やアクアビクス、アクアウォーキング、ジョギング、ウォーキング、サイクリング、ハイキングなど様々な種目があります。日常的に続けられそうな運動や、自分の好きな有酸素運動を行ってみましょう。

        サッカーやバスケットボールなどのようなスーポーツは有酸素運動と無酸素運動が組み合わさっています。

        また、有酸素運動と呼ばれる種目も一部は無酸素運動を行っています。例えば、同じお有酸素運動でも、ウォーキングよりも運動強度が高いジョギングの方が無酸素運動の割合が高いです。無酸素運動時には疲労の原因物質である乳酸が出るため、無酸素運動の割合は疲労に比例しています。

        また、エネルギー源が体脂肪に変わるのは、運動開始後20分ごろからと言われています。よって脂肪を減らしたい方は、乳酸が出にくく長く続けられる有酸素運動の割合が多い種目を選びましょう。

        有酸素運動を頑張りすぎて一気に体重が減ってしまうと、脂肪量とともに筋肉量も減ってしまいます。筋肉量と一緒に基礎代謝量も低下してしまうので、急に過度な有酸素運動をすることは避けましょう。

         

        ⚪︎ストレッチ

        ストレッチも代謝を上げるのに役立ちます。柔軟性を高めるイメージが強いですが、筋肉量の増加や怪我の予防やリハビリ、疲労回復など様々な効果が期待できます。

        ストレッチには関節の動きが含まれる「動的ストレッチ」と関節の動きを含まない「静的ストレッチ」があります。

        動的ストレッチでは、一定方向に関節を動かして筋肉を繰り返し伸ばしたり縮めたりします。一方で静的ストレッチでは、一定方向にゆっくりと筋肉を伸ばしたままの状態でしばらく静止します。特に静的ストレッチは動きが少なく、ゆっくり行うため安全そうに思えますが、正しい方法で行わないと筋肉を痛めてしまうことがあります。ストレッチも我流ではなく、正しい方法やポイントを抑えて行いましょう。

        ストレッチと近い運動に、ヨガやピラティスがあります。

        ヨガは静止姿勢を中心に行い、腹式呼吸によって副交感神経を活性化させます。様々な流派が存在し、世界的に広く親しまれている「ハタヨガ」は、ポーズ、呼吸法、瞑想を用いて心身を鍛えます。

        一方、ピラティスは、胸式呼吸で交感神経を活性化させ、体を動かすエクササイズによって、姿勢の維持やインナーマッスルを鍛えることを目的としています。

          まとめ

          「脂肪が気になってきた...」「体重が増えて戻らなくなった...」といった原因の一つになる基礎代謝について説明しました。基礎代謝は年齢を重ねるとともに低下する傾向があります。少しでも体のことが気になる方は、代謝を上げるための食事や筋トレ、有酸素運動、ストレッチなど、無理のない範囲で代謝を上げる取り組みをしてみましょう!

           

          1NDLY Personal Gymでは筋力トレーニング、食事管理、筋膜リリースを行いボディメイクのサポートをしております。

          是非一緒に理想の身体を手に入れましょう!

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