1NDLY～Personal Gym～ 　葛西/西葛西/浦安のパーソナルジム | 脂質について:1NDLY Personal Gym | 理想の身体をつくるパーソナルトレーニング

体脂肪を増やさない、もしくは減らすために、脂質の摂取量を控えている方も多いと思います。しかし、脂質はカラダの中で大切な役割をはたします。そのため、食事からの脂質の摂取量をコントロールすることが大切です。

食事から摂取した脂質は、カラダの中でエネルギー源になります。また、細胞膜やホルモンの材料としても使われるほか、脂溶性ビタミンの吸収を助ける役割もあります。

脂質は、炭水化物やタンパク質とともにエネルギー源として働く栄養素であるため、「エネルギー産生栄養素」と呼ばれます。脂質は1gにつき約9kcalのエネルギーです。炭水化物やタンパク質は1gにつき約4kcalなので、エネルギーの発生量を見ると脂質は効率の良いエネルギー源だといえます。

体脂肪は、マイナスなイメージを持たれやすいですが、大切な働きをします。食事から摂取したエネルギー量が消費エネルギー量を上回ると、残りのエネルギーは、体温の保持や内臓の保護の働きをします。しかし、食事から過剰にエネルギーを摂取すると、体脂肪としてカラダに多く蓄えられ、生活習慣病に繋がる可能性が高くなります。

一般的な食生活をしていると、脂質は不足しにくい栄養素だと言われていますので、摂取量を把握することが大切になります。

⚪︎食品に含まれている脂質の種類

脂質は、構成している脂肪酸の種類で分類されています。食品に含まれている脂肪酸は、飽和脂肪酸と不飽和脂肪酸の2種類に分けられ、さらに不飽和脂肪酸は一価不飽和脂肪酸、多価不飽和脂肪酸に分けられています。

多価不飽和脂肪酸は、カラダの中で合成できないため、食品から摂取しなくてはいけません。そのため、必須脂肪酸と呼ばれます。

多価不飽和脂肪酸の中で、サンマやサバなどの青魚に多く含まれているDHAやEPAはよく知られているかと思います。また、近年注目されているアマニ油やエゴマ油にはα‐リノレン酸が多く含まれます。

現在の日本人の食事は、極端に脂質を避けた食事をしていなければ、不足しにくいといわれます。

食品によって含まれている脂質の量はさまざまで、調理法によっても脂質量は変わります。脂質量は、揚げ物が多いほか、調理油を多く使う中華料理なども多くなりやすいです。

洋菓子やスナック菓子、チョコレートなど、お菓子にも脂質は多く含まれます。食事のほかに、お菓子を食べる習慣がある場合は、脂質摂取量が過剰になる可能性が高くなります。

運動習慣があり、タンパク質摂取を意識していると、脂質摂取量の多さを気にする方は多いと思います。肉や魚、卵など、タンパク質を多く含む食品は、脂質も多く含まれている傾向があります。脂質の摂取量を抑えたい場合に、気を付けたいポイントが3つです。

⚪︎肉よりも魚を多く取り入れる

肉には飽和脂肪酸が多く、部位によっては脂質摂取量が過剰になってしまう可能性が高いです。肉よりも魚を取り入れることで、脂質量を抑えつつ、必須脂肪酸を摂取することが可能です。肉を選ぶ場合は、脂質が少ない赤身や部位を選ぶようにしましょう。

⚪︎調理法を工夫する

食品に含まれている脂質は、調理法で減少させることが可能になります。豚ロース肉であれば、脂身が分かれているため、包丁で切り落とすこともでき、また、鶏肉は皮に脂肪が多いため、皮を取り除くことで、脂質摂取量を抑える事が可能です。調理法では、下茹でする、蒸す、焼いて余分な油を取り除くなど、工夫することで脂肪を落とすことができます。

⚪︎脂質の多いお菓子を控える

脂質が気になる場合は、脂質が多く含まれているお菓子を控えましょう。1日の間食の目安は200kcal以内にすると良いでしょう。お菓子を食べたいときは、パッケージの栄養表示を確認して量を調整するほか、脂質の少ないお菓子に置き換えると良いですね。

脂質の摂取量は、タンパク質や炭水化物とのバランスを考慮して調整していくことが大切です。３種類の脂肪酸をバランスよく摂るために、様々な食品・食材を選んで、調理方法を工夫し、脂質の適正な量を食事からの摂取するように心がけましょう。

1NDLY Personal Gym では葛西店、西葛西店、浦安店にて食事制限や筋力トレーニングをメインにボディメイクのサポートをさせていただいています！

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