1NDLY～Personal Gym～ 　葛西/西葛西/浦安のパーソナルジム | 炭水化物について:1NDLY Personal Gym | 理想の身体をつくるパーソナルトレーニング

炭水化物の主な役割は、エネルギー源になることです。他にもエネルギー源になる栄養素として、タンパク質と脂質があり、これら3つはエネルギー産生栄養素といわれています。

炭水化物の摂取が不足した場合、エネルギー不足による疲労感が出てくる可能性があります。逆に、過剰摂取すると、消費されなかった炭水化物は中性脂肪に作り替えられてカラダに蓄積されやすくなります。体脂肪は体温維持など、カラダの中で大切な働きをしていますが、過度に増加すると、肥満や生活習慣病の原因になります。

⚪︎炭水化物と糖質の違い

「糖質オフ」や「糖質ゼロ」などの言葉を、食品のパッケージで目にすることもあると思いますが、炭水化物と糖質は、近い意味合いで使われているため、違いが分かりにくいと感じている人も多いかと思います。

炭水化物は、糖質と食物繊維を合わせた総称になります。式にすると「炭水化物＝糖質＋食物繊維」となります。炭水化物のうち、カラダの中でエネルギー源として使われるのは糖質で、糖質1gにつき約4kcalのエネルギーが作られます。

基本的に、食物繊維は消化酵素で分解すつことができません。便としてカラダの外へ排泄されますが、腸内環境を整えたり、脂質の吸収を緩やかにしたり、カラダの中で大切な働きをしています。

厳密には、腸内細菌の働きによって食物繊維からもエネルギーが作られますが、その量はごくわずかです。栄養成分表示に、糖質と食物繊維を区別しているものもありますが、炭水化物として表示されているエネルギー量は、糖質から得られるエネルギー量とほぼ同じと考えられています。

⚪︎食品に含まれている炭水化物の量 

炭水化物はさまざまな食品に含まれていますが、特に主食となるごはん、パン、麺類などや、いも類、菓子類に多く含まれます。

1日3回の食事の主食として毎食150gのごはんを食べるとすると、炭水化物は167.1g、エネルギーは702kcalとなり、1日の推定エネルギー必要量が2,000kcalの人の場合、理想の炭水化物の割合に近づけるためには1,000～1,300kcalになるため、毎食150gのごはんを主食として摂取すると、主食以外のメニューに含まれる多少の炭水化物量を考慮しても範囲内に収まります。

いも類や炭水化物を多く含む野菜を使ったメニューや、間食で食べるお菓子の量が増えると、炭水化物の摂取量が多くなってしまいます。

また、主菜や副菜をバランスよく用意できない場合、手軽に食べられるおにぎりやパン、ごはんの量が多い丼、ラーメンやうどんなどの1品料理に偏ってしまいやすくなります。炭水化物は比較的手軽に食べやすいものが多く、忙しい日や簡単に食事を済ませたい時には多くなってしまう可能性が高いです。

⚪︎炭水化物の摂取量を適度に調整するポイント

では、炭水化物の摂取量を適度に調整していくには、どうしたら良いのでしょう。まずは、食事の栄養バランスを意識することが大切です。

食事の栄養バランスを整えるには、ごはんやパン、麺類などの「主食」、肉や魚などをメインにしたタンパク質が豊富に含まれる「主菜」、野菜やきのこ類などが中心の「副菜」の3つをそろえると良いですね。

主菜や副菜が用意できなかったとしても、次の食事で調整するなど、1日を通して栄養バランスを意識した食生活を心がけ、偏った食事が続かないようにすることが重要です。

自宅に缶詰やレトルト惣菜、栄養補助食品などをストックしておくのも一つの手です。忙しい日など栄養バランスが整いにくい時に、役立ちます。

また、間食でお菓子を食べたくなる日もあると思いますが、ついつい食べ過ぎてしまう人は、エネルギー量の少ないお菓子を選んだり、内容量の少ない小袋を選んだり、意識して調整しましょう。

炭水化物の摂取量は食生活が乱れると必要以上に多くなってしまう可能性が高くなります。タンパク質や脂質とのバランスを考慮しながら、調整していくことが大切になります。

1NDLY Personal Gym では葛西店、西葛西店、浦安店にて食事制限や筋力トレーニングをメインにボディメイクのサポートをさせていただいています！

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