1NDLY～Personal Gym～ 　葛西/西葛西/浦安のパーソナルジム | タンパク質について:1NDLY Personal Gym | 理想の身体をつくるパーソナルトレーニング

そもそも、「タンパク質ってなに？」という方もいらっしゃると思います。

タンパク質はどんな栄養素なのか、体内でのはたらきや必要性を見てみましょう。

⚪︎タンパク質ってなに？

人の体の約60％は水分でできていますが、15～20％はタンパク質で構成されています。

これは水分を除いた重量の約半分をタンパク質が占めるということになります。

このタンパク質によって筋肉や臓器、肌、髪、爪、体内のホルモンや酵素、免疫物質などを作り、栄養素の運搬を行い、そしてタンパク質は微量ではありますが、エネルギーが消費される際に、アミノ酸としてその一部にもなっています。

⚪︎アミノ酸によってつくられるタンパク質

全身を作り上げているこのタンパク質は多数のアミノ酸が結合して作られています。

すべてのタンパク質は20種類のアミノ酸の様々な配列によって構成されます。

⚪︎アミノ酸の種類

20種類のアミノ酸のうち、9種類は必須アミノ酸と呼ばれ、体内で合成することができないため、食事から摂取する必要があります。

残り11種類は体内で作り出すことが可能です。

また、筋肉と関係が深いアミノ酸である分岐鎖アミノ酸（BCAA）、免疫力と関連があると注目されるアミノ酸はグルタミン、睡眠の質を改善することが期待されるグリシンなどアミノ酸の種類によって体へのはたらきは様々で、全てのアミノ酸が体内で大切な役割を担います。

⚪︎体タンパク質の動的状態

このように体を構成するタンパク質は日々作り替えられます。

合成と分解がくりかえされており、体タンパク質が動的状態にあると表現されます。髪や爪が伸びるように新しく作られているのが目に見えるものだけでなく、筋肉や臓器なども古くなった部分は分解されて体外へ排泄され、食事から摂取した新しいタンパク質を利用して再生します。

その量は年齢や体重によって異なりますが、体重60kgの成人で1日180gの筋肉などの組織を合成し、同量の180gを分解しているといわれています。

合成に利用される180gの内100gは体内のアミノ酸プール（アミノ酸の貯蔵）から再利用します。

残りの80gは食事から摂取した新しいタンパク質が利用されるため、毎日コンスタントに食事から適量のタンパク質を補う必要があります。

食事からのタンパク質（アミノ酸）摂取を疎かにし、必要量に対して不足してしまう日が続くと、筋肉量の低下に限らず、健康に対しても様々な影響があらわれます。

また、タンパク質は糖質や脂質のようにエネルギー源となりえますが、その量は非常に少なく、糖質や脂質とは異なる目的で補給することが望ましいです。

エネルギー源としての糖質や脂質の摂取はタンパク質の補給量との兼ね合いも含めて検討しましょう。

⚪︎タンパク質の不足

これまで説明したように、健康な一般成人は合成と分解の量がつり合っている状態になります。

しかし、トレーニングなどで筋タンパク質が分解された場合は、その修復のため合成量を増やす必要があります。また、ケガや病気が原因で体タンパク質が低下している状態の回復期も同様になります。

減量で脂肪を気にするあまり、メイン料理となる肉や卵、魚などの主菜を控えている人もタンパク質不足の可能性が高くなります。

高齢者などは徐々に食事量が少なくなり、タンパク質不足を招いていることに気づかないケースも多くあります

⚪︎タンパク質の摂取方法

一日の必要量がわかれば、それを3回の食事でおおよそ均等に分けて摂取できると理想的です。

しかし、朝食を食べなかったり、簡単に済ませることが多いひとは、昼食と夕食にタンパク質を多くとる食習慣になりやすいです。

実は、タンパク質を一度にたくさん摂取しても全てが筋タンパク質の合成には使われるわけではなく、こまめに補給することが大切になります。

⚪︎タンパク質が豊富な食品

一日のタンパク質量、摂取方法がわかったところで、最後に何を食べればいいのか？

体が必要とする必須アミノ酸を豊富に含む質の良いタンパク質食材を選ぶようにしましょう。

肉類・魚介類・卵類・大豆製品・乳製品などを1日の中でバランス良く取り入れてみましょう。

なお、植物性のタンパク質のみでは筋タンパク質の合成反応が弱いことがわかていますが、動物性のタンパク質を組み合わせることで反応を高めることができます。

ただし、タンパク質が豊富なメニューは調理法によっては糖質や脂質などのエネルギー源の過剰摂取につながることも考えられます。

コンビニなどで栄養表示をみてエネルギー量や糖質・脂質・タンパク質量をある程度把握できる感覚を身につける習慣をつくりましょう。

ファミリーレストランやファーストフードのホームページでも栄養成分表示を公開しているので、参考にしてみると良いですね。

ポイントは自分に合った量を毎日継続的に食べられているかどうかが大切です。

この食習慣が、スポーツ選手だけでなく、健康の維持増進を目指す全ての人に意識してほしい一つのポイントになります。

1NDLY Personal Gym では葛西店、西葛西店、浦安店にて食事制限や筋力トレーニングをメインにボディメイクのサポートをさせていただいています！

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