映画などでも卵をそのまま飲むシーンなどがある影響もあり、筋トレと言えば『卵』のイメージをする方も多いと思います。
実際になぜ筋トレをする際に卵が選ばれるかと言うと、卵は『完全栄養食』と呼ばれるほど、良質なタンパク質や脂質、ビタミン、ミネラルなどがバランスよく含まれている食品である事が大きいです。
また、卵は安価で手に入り、簡単に調理できるため、筋トレの際の栄養補給にぴったりです。
筋トレをする際に、ゆで卵を食べる人も多いですね。
今回はそんな卵について見てみましょう。
⚪︎卵を食べるメリット
卵のすごいところは、栄養価が高いことだけではありません。
卵には、
・リゾチーム：免疫力をアップさせる
・コラーゲン：美肌効果
・ビタミン群：アンチエイジング効果（若返り）
・コリン：血管を拡張し血圧を低下させる、高血圧予防、高コレステロール血症・動脈硬化・脂肪肝の予防
これらの効果が期待できます。
また、卵を食べる際は、生卵よりもゆで卵の方が良い
と言えます。
卵1つあたりのたんぱく質量は5～7gほどですが、卵を加熱してゆで卵にしても、生卵のままでも、たんぱく質の量自体は変わりません。
そのため、どちらを食べても良いという意見もありますが、たんぱく質の吸収率は、生卵と加熱した卵では異なるので注意しましょう。
卵には、たんぱく質分解酵素の働きを阻害するオボムコイドという成分が入っており、この成分によってたんぱく質を効率的に吸収できなくなります。
しかし、卵は熱を加えることによって、オボムコイドの働きを弱めることができ、たんぱく質の吸収率がアップするという熱変性が起きます。
よって、生卵よりもゆで卵の方が、たんぱく質を効率的に消化吸収することができるようになります。
たんぱく質吸収率は、
生卵：約51％
半熟卵：約91％
と言われており、生卵よりも加熱した半熟卵の方が多くのたんぱく質を吸収することができます。
また、卵は生・半熟・固ゆでなど、調理によって、たんぱく質が消化される時間が変わります。
たんぱく質消化にかかる時間は、
生卵：約2時間45分
半熟卵：約1時間30分
ゆで卵：約2時間30分
このようになっており、半熟卵が一番早く消化されます。
卵は生の状態や完全に熱が通った状態であると、たんぱく質の消化に時間がかかります。
そのため、たんぱく質の吸収率や消化時間を加味すると、黄身がこぼれない程度の半熟にゆでた卵がオススメです。
筋トレをする際は、半熟のゆで卵を食べるようにすると、より筋トレの効果をアップさせることができるので参考にしてみてください。
⚪︎脂質に注意
たんぱく質を摂取するのに、卵は最適な食材ですが、全てのたんぱく質を卵で補おうとすると、カロリーや脂質を摂りすぎてしまう恐れがあります。
卵1個あたりの脂質は約6g、カロリーは約90kcal程です。
脂質やカロリーを摂りすぎると、筋トレだけでは消費しきれずに、脂肪になり体に蓄積されやすくなります。
そのため、卵だけでは不足するたんぱく質は、他の食材からバランス良くとりいれるようにしましょう。
⚪︎納豆との相性
卵と納豆を一緒に食べる方は多いと思いますが、卵と納豆を一緒に食べるのは良くないという話もよく聞きます。
しかし、食べ方に注意すれば、卵と納豆は相性がいいです。
納豆に含まれる「ビオチン」には、エネルギー代謝を助ける作用があります。
この「ビオチン」は、生卵の卵黄にも含まれます。
しかし、生卵の卵白には、「ビオチン」の吸収を阻害する「アビジン」という成分が含まれます。
そのため、納豆と生卵（生卵の卵白）を一緒に食べることで、エネルギー代謝を助ける「ビオチン」が上手く働かなくなってしまいます。
しかし、「ビオチン」は生卵の卵白にのみ含まれている成分なので、卵を加熱したり、生卵の卵黄のみにすれば問題ないです。
納豆と卵を一緒に食べる際は、納豆の上に卵黄だけを落とす、または納豆とゆで卵で食べるという方法にしてみましょう。
⚪︎足りない栄養素
卵には、豊富な栄養素がバランスよく含まれていますが、すべてが入っているわけではないです。
卵だけでは、補えきれない栄養素は別に摂取する事が必要です。
卵に含まれていない栄養素は、
ビタミンC
食物繊維
これらです。
ビタミンCは赤・黄ピーマンなどの野菜や、キウイフルーツなどに多く含まれています。
また食物繊維は、きのこや海藻類などに多く含まれています。
野菜や果物、海藻を積極的に摂取して、ビタミンCと食物繊維もバランスよく摂取するように意識しましょう。
筋トレ時にゆで卵が選ばれているのは、手軽に食べられるからだけでなく、栄養価が高く、栄養バランスがとれた食材だからです。
以前は、卵は1日1個までとされていましたが、現在は1日に複数個食べても問題がないとされています。
完全栄養食と呼ばれる卵ですが、すべての栄養素が含まれているわけではないため、ビタミンCや食物繊維は、野菜・果物・海藻などから摂取するようにしましょう。
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