お米について
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「お米を食べると太る」という話を聞いて、大好きなお米を我慢している方も多いと思います。数多くあるダイエット方法のなかでも、「糖質制限ダイエット」をよく耳にすることも増えましたね。

たしかに糖質の摂り過ぎには気を付ける必要がありますが、お米には人間の生命活動に必要な栄養素が含まれています。そこで今回は、ダイエット中にお米を食べることについて、メリットや効果的な食べ方をみていきましょう。

ダイエット中にお米を食べるメリット

まずはダイエット中にお米を食べることによって、どのようなメリットが期待できるのか見てみましょう。

 

⚪︎生命活動のエネルギー源となる

お米には、3大栄養素の一つである「炭水化物」が豊富に含まれます。炭水化物は、体内で分解されてブドウ糖となる脳のエネルギー源です。ブドウ糖は体内で長時間蓄えられないため、食事から適量を摂取する必要があります。

糖質制限ダイエット中に、頭がぼんやりしたり集中力が欠けたりした経験がある方もいると思います。このような体調不良が出てくるのは、ダイエット中に炭水化物を我慢したことによって、脳のエネルギー源が不足するために起こります。

お米には炭水化物以外にも、たんぱく質やビタミン、ミネラル等人間の体に必要な栄養素が含まれます。お米をエネルギー源として上手に食べながら、栄養素をバランスよく摂取していきましょう。

 

⚪︎腹持ちがよい

炭水化物を主成分とする食べ物といえば、お米以外にも麺類やパン等になります。数多くある炭水化物のなかでお米をおすすめする最大の理由は、腹持ちがいいというところです。

ダイエット中に大きな悩みの一つとして、「空腹を我慢するのが辛い」という点があります。腹持ちのよい食べ物を優先して食べることで、空腹によるストレスも感じにくくなります。

    ダイエット中の摂取方法

    お米を食べながらダイエットを続ける場合、1食当たりのお米の量や食べるタイミング等、意識しておかなければならない点がいくつかあります。スムーズにダイエットの結果を出すためにも、以下のポイントを押さえてみましょう。

     

    ⚪︎食べる量

    体のエネルギー源を確保するには、お米などから炭水化物を摂取する必要がありますが、基本的に体内に蓄積できる炭水化物の量はそれほど多くありません。そのため、お米を一度に多く食べるのではなく、朝昼夜に分けて適量を食べるようにしましょう。

    おかずや他の主食で炭水化物を摂取している場合は、その分お米を食べる量を調整しましょう。

     

    ⚪︎タイミング

    空腹状態で真っ先にお米を食べると、血糖値が急上昇することにより、血糖値を下げるためにインスリンというホルモンが分泌されます。このインスリンには血中の糖分を脂肪に変換して体に溜め込む働きがあるので、、脂肪の蓄積を防ぐなら、お米を食べるタイミングにも気を付ける必要があります。

    食事の際には、まずは副菜や汁物等、食物繊維が含まれているものから食べることが重要になります。食物繊維を豊富に含む野菜を先に食べることで、消化・吸収のスピードもゆるやかになるので、それから主菜を食べ、最後にお米を食べるように意識しましょう。

     

    ⚪︎よく噛んで食べ過ぎを予防する

    食べ過ぎによる摂取カロリーの増加を予防するためには、食べ物の種類だけでなく食べ方にも気を配ることが大切です。大事なポイントは、噛む回数を増やしてゆっくり食べることです。

    早食いの癖がある方は、満腹感を得る前に食べ過ぎてしまう傾向にあるため、しっかりと噛んでから飲み込むことで、食事量が少なくても満腹感を得やすくなるので、ぜひ実践してみましょう。咀嚼回数を増やすために、噛みごたえのある食材を献立に加えることもあすすめです。

    また、テレビやスマートフォンを眺めながら食事をしている方は、噛むことを忘れて流し込むように食べてしまう傾向にあります。ダイエットを達成するためにも、食事の時間を楽しむためにも、ながら食べをしないようにしてみましょう。

     

    ⚪︎白米に玄米を混ぜて食べる

    玄米は白米よりもGI値が低いため、血糖値の急上昇を抑えられる食品になります。玄米には腸内環境の改善に役立つ食物繊維、糖質・脂質の分解や代謝アップに役立つビタミンB群等の栄養素も豊富に含まれます。また、玄米は噛みごたえがある分、白米よりも満腹中枢が刺激されやすくなります。

    しかし、玄米がダイエット向きの食材であるとわかっていても、「玄米の味が苦手で食べられない」という方もいると思います。そのような場合は、白米に玄米を混ぜて炊飯すると比較的食べやすくなります。最初は玄米の量を少なめにして、食べられるようであれば徐々に玄米の割合を増やしてみましょう。

      まとめ

      「大好きなお米を食べながらも、着実に痩せていきたい」という方は、お米を食べる量やタイミング、栄養バランス等に気を配りながら、ダイエットを進めていくとよいでしょう。

       

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