鶏肉
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ダイエット中たんぱく質を摂れと言われるが、何を食べたらいいの?」

「鶏肉はよくたんぱく質補給におすすめされるけど、牛肉や豚肉とどう違うの?」

そんな疑問をお持ちではないでしょうか?

鶏肉は良質なたんぱく質を含み栄養たっぷり、しかも疲労回復を助けてくれるなど様々な効果があります。

そのうえ低カロリーなのでダイエット、ボディメイクにぜひ取り入れたい食材の一つです。

ここでは、鶏肉に含まれるたんぱく質量や栄養、鶏肉を食べるメリットについて紹介致します。

鶏肉は優秀なたんぱく質

鶏肉は、牛肉・豚肉と同様に良質なたんぱく質を含む食材です。

では実際、鶏肉にはどれくらいのたんぱく質が含まれているかを見てみましょう。

 

⚪︎鶏肉のたんぱく質含有量は?

鶏肉のたんぱく質量は部位によって異なりますが、ささみやむね肉は、一般的な牛肉・豚肉の部位と比べてもたんぱく質含有量が多いのが特徴になります。

鶏むね肉100gに含まれるたんぱく質は約21g、もも肉の場合は約16gです。

また、鶏肉はたんぱく質の「量」だけではなく「質」も高いのが特徴で、たんぱく質の「質」を示す指標として、アミノ酸スコアというものがあります。

アミノ酸スコアは、体内でたんぱく質を合成する必須アミノ酸がバランスよく含まれていることを示す指標です。

この指標が低いと、単体で摂取しても体内のたんぱく質利用に使われにくいということになります。

アミノ酸スコアが100に近いほど良質なたんぱく質と言えるのですが、鶏肉のアミノ酸スコアは100です。

つまり、鶏肉は単体で摂取してもたんぱく質が有効利用される、とても良質なたんぱく質と言えます。

 

⚪︎鶏肉は高たんぱくなのに低脂質

鶏肉は、牛肉や豚肉と比べてかなり脂質が少ないという事も大きな特徴です。

しかも鶏肉の脂肪分は皮の周りに集中しています。

皮や脂肪を取り除けば、カロリーを抑えたうえで良質なたんぱく質を摂取することが可能になります。

皮なしの鶏むね肉やささみは、他の部位に比べてとくに脂質が少なく、たんぱく質を摂りたいけれど脂肪はなるべく摂取したくないというダイエット時などに最適です。

高たんぱくなうえに部位や調理によって脂質を抑えられる鶏肉は、アスリートやダイエットをしている人に欠かせない食材と言えます。

 

⚪︎鶏肉の部位別たんぱく質と栄養素

ひとくちに鶏肉といっても、部位ごとにたんぱく質含有量と栄養素が異なります。

 

・ささみ

ささみは鶏肉の中でたんぱく質含有量が最も多く、また脂肪が少ない部位になります。

もも肉と比べるとカロリーは約半分なので、非常にダイエット向きの食材です。

健康な皮膚を保ち、脂質の代謝をスムーズにするビタミンB6が豊富に含まれていることも特徴の一つです。

 

・むね肉

鶏むね肉は、ささみに次いでたんぱく質を多量に含んでいる部位になります。

また、抗酸化作用や疲労回復に効果があると言われているイミダペプチドが豊富に含まれています。

さらに、鶏むね肉に含まれるのが、快眠につながるトリプトファンという栄養素です。

トリプトファンが脳に運ばれると、セロトニンという成分を生成し、寝つきをよくしたり眠りを深くしたりする効果をもたらしてくれます。

 

・手羽(手羽先・手羽中・手羽元)

手羽はささみ、むね肉比べるとたんぱく質量はやや少なめで、脂肪を多く含む部位です。

肉類の中でもコラーゲン含有率が高く、皮膚や粘膜を丈夫にするビタミンAも豊富に含有されている部位です。

 

・もも肉

もも肉はささみやむね肉と比べるとたんぱく質量は少なめになります。

代謝にかかわるビタミンB群が他の部位に比べて多く含まれていて、貧血の予防効果が期待できる鉄分や、骨を丈夫にするビタミンKなどが含まれるのが特徴です。

    鶏肉を食べる3つのメリット

    鶏肉は高たんぱくなだけでなく、体にいい成分が豊富に含まれています。

     

    ⚪︎コラーゲンで美肌効果

    鶏肉の皮や骨の周囲に多く含まれているコラーゲンは、一般的に皮膚の弾力を保つと言われています。

    コラーゲンはたんぱく質の仲間で、細胞と細胞とを結びつける、健康維持に欠かせない成分になります。

    さらに体や内臓の枠組みを保ち、骨や目の老化を防ぐ役割もあります。

    また、表皮の下の真皮はコラーゲンがその大部分を占めており、酸素や栄養を皮膚に送り、弾力性のある肌を保つ働きをしています。

    鶏肉の部位の中で、コラーゲンが多く含まれているのが手羽先や骨つき肉です。

    また、手羽先には皮膚を丈夫にするビタミンAも多く含まれるので、さらに肌を健康に保つ効果が期待できます。

     

    ⚪︎イミダペプチドが筋肉疲労を予防

    鶏むね肉に豊富に含まれているのが、活性酸素を抑えたり疲労回復に効果があるイミダペプチドという成分です。

    イミダペプチドは渡り鳥の翼の付け根などに多く含まれていて、この成分のおかげで渡り鳥は何日も休むことなく飛び続けられると言われています。

    1日100gの鶏むね肉を食べ続けることで、日常生活での疲労防止が期待でき、また、イミダペプチドは脳の老化改善効果があることが分かっており、将来の認知症発生を予防する効果が期待されています。

    肉体疲労だけでなく、脳の老化改善にも効果が期待できる優れた成分になります。

     

    ⚪︎不飽和脂肪酸がコレステロールを抑制

    鶏肉は牛肉・豚肉に比べて、リノール酸やオレイン酸などの不飽和脂肪酸が多いのが特徴になります。

    ダイエットをしていると脂質を避けがちですが、脂質は人間の体にとって重要なエネルギー源になります。

    体温の維持や内臓を守る役割もあり、体の構成要素としても大切です。

    つまり、健康維持のためには脂質も適度に摂取する必要があります。

    この脂質は不飽和脂肪酸と飽和脂肪酸に分けられますが、不飽和脂肪酸は動脈硬化などを予防する体によい脂質といわれています。

    鶏肉に含まれるリノール酸はコレステロールを下げるはたらきがあります。

    リノール酸は体内で作り出すことができない必須脂肪酸なので、食品からの摂取がとても大切になります。

    また、オレイン酸は悪玉コレステロールを低下するはたらきがあります。

    鶏肉を食べることで、体にとってよい働きをする脂肪を適切に取り入れることができます。

    この他にも、鶏肉には皮膚の健康を保つビタミンAや代謝にかかわるビタミンB群、エネルギー代謝を助けるナイアシンなどの成分も豊富です。

     

    このように、鶏肉にはたんぱく質だけでなく、さまざまな栄養が豊富に含まれています。

      まとめ

      良質なたんぱく質を豊富に含み、栄養にもすぐれた鶏肉はボディメイクに欠かせない食材。

      もちろん、ボディメイクや健康のためには、鶏肉だけでなく他の肉類や魚、卵や炭水化物などをバランスよく取り入れることが重要です。

      しかし、鶏肉はたんぱく源として多くのメリットを持っています。

       

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