GI値について
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低GI食品はここ最近健康管理やダイエットにおいて注目を集めている健康ワードとなっていますね。ただ、低GI値とはどのようなものでどんな効果があるのかを知らないという人も、多いかと思います。ここでは、低GI値について詳しく解説し、食後血糖値と健康についての関係を見ていきましょう。

 

GI値とは?

GI値とはグリセミックインデックス(Glycemic Index)の略称で、血糖値の上がりやすさを示した数値です。GI値は1990年代に注目を集めはじめ、低GI食品を摂ることにより肥満予防や2型糖尿病のリスクを低下させる可能性があるなどさまざまな研究で報告されております。

健康的な人であれば、食事を摂ると血中のブドウ糖が増えて血糖値が上がります。その後すい臓からインスリンが分泌されることで血糖値は食前の値まで下がります。

インスリンは血糖値を下げるホルモンですが、これが大量に分泌されると血糖値を上げるホルモンとのバランスを崩して糖尿病や耐糖能異常を引き起こすリスクが高まる可能性があります。

GI値の高い食品は血糖値を急激に上げやすく、低い食品は血糖値を穏やかに上がります。そのため、低GI食品はインスリンの急激な分泌を防いでくれることから、肥満や糖尿病の予防に効果的とされています。

    主な食品のGI値

    カロリーの高い食品=GI値の高い食品と考えている人も多いかもしれませんが、イコールというわけではありません。

    基本的には、血糖値を上げやすい食品はごはんやパン、砂糖などの糖質の多い食品となります。また、糖質を多く含む食品のなかでも、白いごはんや食パンはGI値が高く、ライ麦パンやそばなどはGI値が低い食品となっております。

    これは食物繊維の量によって変わり、含まれる食物繊維が多いほどGI値が低くなります。

    オーストラリアのシドニー大学では、GI値によって食品を3区分に分けています。以下には主に糖質の多く含まれる食品のGI値についてまとめました。野菜やきのこ、肉、魚、乳製品などは糖質が多く含まれていないので、ほぼ低GI食品に分類されています。

     

    ・高GI食品(GI値70以上)
    じゃがいも(96)、餠(82)、精白米(75)、おかゆ(88)、食パン(89)、フランスパン(80)

    ・中GI食品(GI値56~69)
    玄米(66)、クロワッサン(67)、パスタ(58)、とうもろこし(62)、うどん(62)、そば(59)

    ・低GI食品(GI値55以下)
    ライ麦パン(50)、全粒ライ麦パン(62)、オールブラン(55)、さつま芋(44)
     

    GI値は、白米や食パンのように精製された食品よりも、玄米やライ麦パンのように加工度の低い食品の方が低くなることが多いです。

    ただ、健康のためにはGI値だけではなく糖質や脂質の量、カロリーも関係してきます。例えばGI値の低いライ麦パンを食べていても、脂質の多いバターを付けて食べればまた別の話になってしまいます。

    健康的な食事は一方向から見つめるだけではなく、多角的な方向から見て全体的なバランスを捉えることが大事だといえるでしょう。全ては食事の組み合わせ方次第だと知っておく必要があります。

     

      血糖値の上昇を防ぐには?

      血糖値の正常値は、早朝空腹時で100mg/dL、食後2時間値で140mg/dL未満とされています。一方、糖尿病型とされるのは早朝空腹時血糖値が126mg/dL以上、食後2時間値で200mg/dL以上となります。

      糖尿病の診断はその他の検査値も併せて総合的に診断されるので、この数値だけを見るわけではありませんが、自分がどの程度のリスクなのかを把握する目安になります。

      また、食後は高血糖になりやすくても早朝空腹時は正常など、見落としやすいタイプもあるので十分に注意しなくてはいけません。糖尿病は遺伝的な要素も関係していますが、食生活や生活習慣などでリスクを下げることが可能です。

      食後高血糖を防ぐためには、下記のような方法があります。

      まずは、食事からの糖を適量の範囲内で摂取し、尚且つ低GI食品を意識してとり入れるという方法です。糖は身体や脳のエネルギーとなる栄養素であり、生きていくためには欠かせないものとなります。糖を極力摂らない生活を続けると、低血糖を起こして反対に健康を害してしまう場合がありますので注意が必要です。

      次に、セカンドミール効果を利用する方法となります。セカンドミール効果とは、最初に摂る食事が次に摂る食事にも影響するという考え方です。食物繊維の多い食事を摂取したあとの食事は、その次の食事の血糖値を上げにくくしてくれます。セカンドミール効果は満腹感の持続にも効果が期待されます。間食をするときにはカロリーだけではなくGI値を意識してみるのも良いですね。
      また、食後に甘いものが食べたくなる方も多いと思いますが、そんなときは飴などがおすすめです。飴は口のなかでゆっくりと時間をかけて食べるため血糖値の上昇は緩やかだといわれています。ただし、噛んでしまうと血糖値を急に上げてしまうので注意が必要です。食後に少しだけ甘いものがほしいときは、「飴をゆっくり舐める」ことを意識して活用してみるのもいいですね。

       

        まとめ

        単純に摂取する糖の量を抑えるだけでは、食事のバランスが崩れてしまい健康を害することもあります。また、GI値が低いからといってそういった食品ばかりを食べれば健康というわけでもありません。必要な量の糖質は摂りながらも、血糖値の急な上昇を防ぐために、低GI食品を活用してみましょう。

         

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