クレアチンと筋トレ
1NDLY Personal Gym
クレアチンとは

クレアチンはアミノ酸の一種になります。体内で合成され大部分がクレアチンリン酸として筋肉に存在しています。クレアチンリン酸は、筋肉が収縮する際にエネルギーとなるATP(アデノシン三リン酸)の再生に利用されます。
クレアチンの摂取は、無酸素運動などの強度の高いトレーニング時に素早くエネルギーを作り出すようサポートしてくれるため、短時間で最大限のパフォーマンスを発揮したいシーンにおすすめです。プロアスリートはもちろんのこと、趣味で運動を楽しんでいる方にも広く知られています。

クレアチンは、およそ95%が骨格筋内、他にも脳や網膜などにも存在して、エネルギー産生に関与しています。
負荷が大きくかかるほど、筋肉のエネルギーの消費量は多くなりますが、体内にたくさんクレアチンを蓄えておくことにより、瞬発力が必要な場面などでのパフォーマンスアップが期待できます。

    期待できる効果

    クレアチンには、運動パフォーマンス向上、筋肉量増加、また脳の機能改善などさまざまな効果を期待できます。

     

    ⚪︎パフォーマンスの向上

    クレアチンは筋収縮のエネルギー供給をするため、高強度の運動に対して特に効果が見られます。挙上重量増加、筋トレやコンタクトスポーツにおける瞬発的なパワーを供給するのに加えて、短距離走のタイム短縮などのパフォーマンス向上の研究結果が報告されています。

     

    ⚪︎筋肉量の増加

    クレアチンそのものは筋肉の構成要素ではないのですが、無酸素運動時のエネルギー供給をサポートすることによって、高強度のトレーニングが可能になります。最大強度の運動を積み重ねるトレーニングにより、結果的に筋肉量の増加に繋がります。

     

    ⚪︎プロテインやBCAAとの違い

    筋肉の合成を促すプロテインとBCAAに対して、クレアチンはエネルギーを作り出し筋力増強作用を促します。トレーニングと合わせて摂取することで強度の高い運動を続けるパワーを作り出すことができるため挙上重量などに伸び悩んでいる方は摂取してみるのもいいと思います。

      効果的な摂取方法

      ⚪︎吸収率を高めるための摂取タイミング

      クレアチンのおすすめのタイミングは食後とトレーニング終了後になります。
      また、トレーニングの終了後には、速やかに糖質を摂取することで、筋グリコーゲンの回復が促され、筋肉の分解が抑制されると報告されています。糖質が配合されているプロテインや、果汁飲料と一緒に飲むことで、筋肉の分解を防ぎつつ、効率の良い筋肉増量効果を期待することができます。

      クレアチンは、主にインスリンの作用により筋肉中に迅速に取り込まれます。インスリンは炭水化物(糖質)を摂取したときに分泌されるホルモンなので、こうした観点からもクレアチンと糖質はセットにして摂取するとより良いでしょう。

       

      ⚪︎他のサプリメントとの組み合わせ

      クレアチンはトレーニング中やトレーニング後などに、プロテインやBCAAと一緒に摂取されることが多いです。それぞれ役割が違うため、効果を最大限に引き出すためには飲むタイミングも確認しておきましょう。

       

      ⚪︎1日に消費するクレアチンの量

      体重や筋肉量により変わりますが、体重70kgの人では体内に約120gほど存在しているといわれています。失われる量は1日に2g程度ですが、体のエネルギーを作り出すために必要な成分のため、強度の高い運動などではその量が増えることが多いです。

      もともと体内で作られる成分でもあり、食品では赤身の肉や魚類に含まれているため、通常の生活を送る中では不足することはないですが、運動やトレーニングで失われる量が多くなったときに、食品のみで補うのは難しいこともあります。

        クレアチンローディング

        クレアチンローディングとは、試合などに備えて筋肉中のクレアチン量を増やしておくための方法になります。肉や魚などの動物性たんぱく質を普段あまりとらない人、野菜中心の食生活の方は筋肉中のクレアチン量がもともと少ないため効果がより実感できるでしょう。

         

        ⚪︎クレアチンローディングの方法

        まず最初の1週間は、1日20gのクレアチンを4回程度に分けて摂取します。すると筋肉中のクレアチン量は一定レベルとなります。
        その後は1日1回、5gを目安に摂取します。それ以上を摂取しても尿として外に排出されてしまいます。また摂取量を減らしても筋肉のクレアチンレベルは下がらないことが研究でわかってきました。

         

        ⚪︎摂取を中断してもすぐに体内で消費されない

        クレアチンは体内でも生成できる成分ということもあり、すぐになくなってしまうものではありませんが、4~5週間の摂取中断で元の量に減ってしまうというデータもあります。

        もし、けがなどで一時的に摂取を中止する場合は、トレーニング復帰と共に摂取も再開するといいでしょう。クレアチンには筋委縮を抑える役割もあり、リハビリテーションにも効果を期待できます。

         

          まとめ

          クレアチンには運動中のエネルギー産生をサポートする効果が期待できます。また、運動パフォーマンスの向上だけでなく、筋肉量の増加をサポートする機能もあることが報告されています。

          私も摂取していて挙上重量や挙上回数が上がるなど効果が実感しやすい成分の一つです。

          トレーニングの挙上重量が伸び悩んでいる方はぜひ一度試してみてください。

           

          1NDLY Personal Gym では食事制限や筋力トレーニングをメインにボディメイクのサポートをさせていただいています!

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