ボディメイクとグルタミン
1NDLY Personal Gym
グルタミンとは

グルタミンはコンディショニングの強い味方として、トレーニングをしている人は目にしたことがある方も多いのではないでしょうか。
グルタミンにはたくさんの働きがあり、アスリートはもちろん、運動習慣がない方でもその効果は存分に感じることが出来ます。
 

グルタミンは皆さんの体に一番多く存在するアミノ酸として、体内の全遊離アミノ酸中60%を占めています。よくグルタミン酸と間違えられますが、分子構造は似てはいますが、効果的にも全く別のアミノ酸です。体には非常に多くのグルタミンが必要であるため、普段は筋肉や血液中に大量にストックしています。体内でも合成される為非必須アミノ酸に分類されていますが、風邪を引いた時、疲れが溜まっている時、運動をした時など、体にストレスがかかっている時は大量に消費されます。その為、食品やサプリメントからも積極的に摂取して欲しいアミノ酸です。

    グルタミンの効果

    ⚪︎筋分解の抑制

    運動をした時や風邪を引いた時、ケガをした時など、体にストレスがかかった時はグルタミンが大量に消費されます。消費されたグルタミンが適切に補給されないと、体にストックしていたグルタミンが足りなくなってしまい、筋肉を分解してグルタミンを供給する状態になります。これが激しいトレーニング時や、体調が悪くて寝たきりの状態の時に筋肉が失われてしまう理由のひとつです。つまり必要なグルタミンがしっかり補給されていれば、筋肉の分解は抑制されます。医療機関では手術後や動くことが困難な場合にも筋肉が維持できるよう、点滴に添加することもある栄養素です。
    例えばせっかく筋肉を付けるために筋トレをしているのに、逆に分解させてしまっているとしたら本末転倒です。運動後には消費されたグルタミンをしっかり補給するようにしましょう。

     

    ⚪︎消化管機能のサポート

    グルタミンは腸管の最も重要なエネルギー源であることが明らかになっています。腸管には絨毛(じゅうもう)という突起があり、食事から摂った栄養素はここから吸収されます。その後肝臓を通して全身へと送り込まれていきます。また細菌やウイルスの侵入を防いでくれる働きもあります。
    絨毛は普段、ふかふかのじゅうたんのような状態ですが、絶食などによって腸への刺激がなくなったり、十分なグルタミンが供給されなくなってしまうと、薄くなり、簡単に細菌やウイルスが侵入したり、潰瘍ができやすくなってしまいます。
    グルタミンにはこの絨毛を修復する作用があると共に、薄くなることを防ぐ効果があります。日頃から意識的に食事に気をつけていたとしても、それが体に吸収されなければ意味がなくなってしまいます。体にとって必要なものを吸収し、いらないものを侵入させないために、常に腸を健康な状態にしておくためにグルタミンを摂取しましょう。

     

    ⚪︎免疫力の向上

    グルタミンはリンパ球、マクロファージ、好中球と呼ばれる免疫を担当する細胞の重要なエネルギー源です。また、先にも述べたように、細菌やウイルスの侵入を阻止してくれる腸管絨毛のエネルギーでもあります。これらのことは、免疫機能が正常に働くにはグルタミンが重要であることを意味しています。また、適度な運動は免疫力を活性化させますが、長時間の運動では感染症のリスクが高まるという報告もあります。質のよいトレーニングの維持や、日頃の体調管理のためにもグルタミンは有効になります。
    実際に、マラソンレース後の感染症が抑制されたという研究データが報告されています。レース完走直後とその2時間後にグルタミン5gを摂取することにより、感染症の発症率が有意に低下することが示されました。

     

    ⚪︎その他

    傷の修復にも免疫を担当する細胞の働きが必要です。グルタミンはこれらの細胞のエネルギーとなるので、傷の修復効果も期待することができます。

    また、グリコーゲンの合成促進、成長ホルモン(筋肉の合成や細胞の修復を促す)の分泌促進の効果も報告されています。

      摂取の仕方

      グルタミンは肉、魚、卵、大豆などのタンパク質に含まれていますが、熱によって変性してしまうため、刺身や生卵など、生で食べられる方法だと効率よく摂取できます。しかし生で食べられるメニューは限られてしまいます。何より、トレーニング時に摂取したい場合は衛生的にもおすすめ出来ません。そんな時はサプリメントを利用すると効率的で簡単に摂取することが可能です。一般的に1回あたり5g程度が目安とされています。

       

      ⚪︎過剰に摂取すると?

      グルタミンはサプリメント等の食品にはL-グルタミンとして配合することが認められており、安全性の高いアミノ酸となっております。経口摂取では1日40gまでは問題ないとの報告されています。ただしアミノ酸もプロテインと同様、必要以上に摂取することは無駄になるだけではなく、肝臓や腎臓へ負担をかけることになります。肝臓や腎臓に疾患のある方は医療機関に相談の上無理な摂取は避けましょう。

        摂取するタイミング

        ⚪︎運動後

        長時間の運動によって血液中のグルタミン濃度は下がり、そのままにしておくと体は筋肉を分解してグルタミン濃度を保とうとしてしまいます。せっかくのトレーニングが逆に筋肉を減らしてしまうことにならないよう、しっかりと摂取することをおすすめします。また激しいトレーニングを行うと免疫力が低下して上気道感染症(かぜ症候群)にかかる頻度が高くなるというデータもあります。免疫力を上げてしっかりと体調管理を行うためにも運動後やトレーニング後にグルタミンを摂取しましょう。

         

        ⚪︎寝る前

        寝ている間は成長ホルモンが分泌されます。
        グルタミンは腸管や免疫細胞のエネルギーになるので、疲れが溜まっている、風邪を引いている時などは特に寝る前に摂取することをおすすめします。

         

        基本的にいつ飲んでもいいですが、上記は特に意識して摂取しましょう。

          まとめ

          今回は筋肉の分解抑制から免疫力の向上など、コンディショニングには欠かせないアミノ酸のグルタミンについて説明しました。
          「いつものトレーニングがこなせない」、「なんだか疲れがとれない」といった症状がある場合は、もしかしたらグルタミン不足の可能性もあります。

          個人的にもグルタミンを摂るようになってからは本当に風邪を引かなくなりました!

          トレーニングを常にベストコンディションで行うため、また疲れを溜めずにすっきり爽やかな毎日を送るために、ぜひグルタミンを取り入れてみましょう。

           

          1NDLY Personal Gym では食事制限や筋力トレーニングをメインにボディメイクのサポートをさせていただいています!

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