筋トレと言えばプロテインというのはほとんどの方が思い浮かべるくらいまでにプロテインは浸透してきましたが、そんな私たちの体を作るタンパク質のもととなっているのがアミノ酸です。アミノ酸にはたくさんの役割があります。さまざまな働きで、私たちの体をサポートしてくれています。アミノ酸がもたらしてくれる効果についてより知識を深めましょう。
私たちが何気なく過ごしている毎日を、アミノ酸は体の内側から支えています。アミノ酸はタンパク質の構成物質であり、私たちの体を作り、生きるための活動を続けるために重要な働きをしてくれています。
アミノ酸は、臓器、筋肉、皮膚、髪、爪そして血液などの材料となっており、全身に酸素を運んだり食べたものを分解したり、病原菌・ウイルスなどの外敵と闘うなど、健康を維持するためにも必要不可欠な成分です。
アミノ酸には数百種類ありますが、タンパク質を構成する重要な役割をたくさん持つアミノ酸は、実はたったの20種類です。そのうちの9種類は体の中で作り出すことができない必須アミノ酸と呼ばれており、健康な心身の維持のためには食事などでの補給がとても重要になります。
⚪︎筋力・持久力アップ
私たちの体を支えてくれているのは骨格筋という筋肉です。姿勢を保つ働きのほかに、エネルギーを消費する基礎代謝の役割を持ちます。体を動かすためのエネルギーを生み出す筋肉をしっかりつけることは、太りにくい体作りの第一歩です。筋肉をつけて、筋力アップすることで基礎代謝の高い体を手に入れることができます。
運動によって筋組織が破壊されますが、その壊れた筋組織に適切な栄養を与え再生させることで筋肉はより強化しやすくなります。これを「超回復」と言います。
運動前後、または運動中にBCAA（バリン・ロイシン・イソロイシン）といった筋肉作りに深い関係のあるアミノ酸を摂取することで、運動中に壊れた筋組織の修復をサポートして、筋肉をつけやすくすることが期待できます。
BCAAのような必須アミノ酸は体内で作られない成分のため、特に外からの補給が必要不可欠になります。あらかじめ摂取しておくことで、運動中に壊れた筋組織の再生や筋肉の増進を期待できます。
また、運動をしながら消費した分のアミノ酸を補給できるため疲れにくくなる効果が期待でき、結果として持久力の増進につながります。
⚪︎疲労回復
激しい運動をすればするほど、筋肉は破壊され多くのアミノ酸が消費されることになります。運動時のエネルギー消費により、糖や脂肪だけでなくタンパク質も分解されてしまいます。
それゆえ、消費されてしまったアミノ酸を外から補うことは、筋疲労を最小限に抑え、それにより筋肉の修復を促すことにつながります。
例えば、疲労回復に必要なアミノ酸であるグルタミンは激しい運動で消費されやすい成分です。適宜補うことが早く回復させることにつなげられます。
アミノ酸と聞くとアスリートのようにストイックにトレーニングをしている人が摂取しているイメージが強いかもしれませんが、日常生活でこの頃疲れが抜けにくくなったと感じられる方、久しぶりに体を動かしてみたいけれど疲れが残るのが怖いという方へもおすすめです。
⚪︎免疫力アップ・肝機能向上
運動でアミノ酸を消費しすぎると体の活動に必要なアミノ酸まで消費してしまい、免疫機能の低下につながってしまいます。
アミノ酸の一つであるグルタミンは胃腸粘膜を形作る細胞の合成を促進し、消化吸収や腸からの病原菌の侵入を防ぐ働きがあるとされています。同様に、アルギニンにも免疫力を上げる効果が期待できます。
また、肝機能向上の効果も期待されており、疲労などから肝臓の機能が弱ってしまったときにアミノ酸が肝臓の働きをサポートしてくれる効果が期待できます。
肝臓は体内の老廃物の排出、解毒作用、代謝活動など、生命維持のためにとても大切な働きを担っていますが、お酒の飲み過ぎやストレスなどで影響を受けやすいデリケートな臓器です。そのため、フル活動する現代人の肝臓を助けてくれる心強い味方でもあります。同様の効果はオルチニンにも期待されています。
⚪︎安眠効果
疲れやイライラでよく眠れない...
誰もが一度はこのような経験をしているかと思います。
ぐっすり眠るためには脳がリラックスすることが大切になります。
実は、脳の興奮を抑えてくれるために働く神経伝達物質もアミノ酸からできており、アミノ酸の一つであるトリプトファンは、自律神経の働きをコントロールする神経伝達物質のセロトニンを作りだし、このセロトニンは脳内でメラトニンへと変化します。メラトニンは睡眠を促すホルモンと言われているため、トリプトファンを摂ることによって安眠効果が期待できます。
⚪︎摂取方法
運動前後など素早く吸収させたいときはサプリメントから摂取。
日常ではタンパク質を多く含む食品から意識してとるように意識しましょう。
中でも、「アミノ酸スコア」が高い食材を選べるといいですね。
アミノ酸スコアとは食品中に含まれるたんぱく質中の必須アミノ酸含有率を示したものになり、数値が高いほど良質とされ、最高値は100です。
アミノ酸スコアが低い食材であってもアミノ酸スコア100の食材と組み合わせることで、不足しているアミノ酸を補うことができる為、タンパク質の体内利用効率が高まります。
※必須アミノ酸：体内で生成できず食事からの摂取が必要なアミノ酸
（ヒスチジン・スレオニン（トレオニン）・トリプトファン・ロイシン・リジン・バリン・フェニルアラニン・メチオニン・イソロイシン）
⚪︎トレーニング開始30分前
運動の30分前に摂ると運動中に吸収され、疲労を軽減してエネルギーを持続的に使う効果が期待されます。運動中は体内のアミノ酸がどんどん使われてしまうため、エネルギーを使い切る前に補っておくことでアミノ酸の効果をより感じることができます。
⚪︎トレーニング中
長時間のトレーニングの際には、運動中にもこまめにアミノ酸を補給すると効果的です。1時間に1回程度の補給をしたり、水分補給と合わせてこまめに摂取することもおすすめです。疲労物質が発生しにくくなるため長時間体を動かしやすくなる効果が期待できます。
⚪︎トレーニング後
効果的な回復のためには、トレーニング直後にアミノ酸を摂取することも効果的です。終了後約30分が経過するまでは回復のゴールデンタイムと言われてます。アミノ酸が運動で壊れた筋肉の修復材料となり、筋組織が強化されて肉体の「超回復」が期待できます。
運動の目的は体力向上や筋力アップ、ダイエットと人それぞれですが、アミノ酸はどの目的に対しても有効です。運動をする際はぜひ意識的にアミノ酸を摂取してみるといいでしょう。
⚪︎日常での摂取
トレーニング以外の場合には、起床・就寝時がおすすめのタイミングです。
寝ている間も体はエネルギーを使っているため、起床時は空腹状態＝エネルギー欠乏状態のようなものになります。枯渇しているエネルギーを即座に補い、頭と体を目覚めさせまるといいでしょう。
なかなか寝付けないとお悩みの方は、安眠効果が期待されているアミノ酸の摂取もおすすめです。アミノ酸の血中濃度が高まる時間は2時間程度とされているため、就寝の1時間～30分前に摂ると効果的です。疲労回復の効果も期待できますので、翌朝すっきりと目覚められるようになるかもしれないですね。
アミノ酸の過剰摂取による副作用は現時点ではないと言われております。しかし、過剰に摂取することで肝臓や腎臓に大きな負荷がかかる可能性が増えてしまいます。アミノ酸に含まれる窒素が代謝され、正常に肝臓と腎臓を通り、老廃物が尿として体外へ排出されなければ体に害を及ぼす場合があるためです。極端な摂りすぎには注意しましょう。
プロテインはメジャーになってきましたが、アミノ酸にさまざまな効果があると知らなかった人は少なくないでしょう。
スポーツやトレーニングをする人はもちろん、疲れ知らずの体がほしい方やぐっすり眠りたい方、そして今まで以上に健康的に生き生きと過ごしたい方は、生活のなかにアミノ酸を気軽に取り入れてみましょう。
目的に応じて上手に摂取し、健康な心身を維持していきましょう。
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