ローファットダイエット
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ローファットダイエットとは?

ローファット(Low fat)とは直訳するとそのままの意味で「低脂肪」を表します。

食事における脂質量を減らせば、炭水化物を一定量食べても問題なく減量を行えるため、炭水化物が好きな方にとっては比較的食事によるストレスが少ない減量方法です。

ローファットダイエットとは、タンパク質をしっかり摂取し、脂質の割合を減らすダイエット方法になります。

 

⚪︎ローファットとケトジェニックの違い

ローファットとケトジェニックの違いは、制限すべき栄養素が異なります。

ローファットダイエットは脂質の摂取量を減らし、ケトジェニックダイエットは糖質を減らす食事方法です。
ローファットとケトジェニックの減量方法で共通していることは、タンパク質をしっかりとることです。
日本人は、毎日の食事でタンパク質が不足しがちなため、意識してタンパク質を摂取しないと必要量が摂取できません。

    ローファットダイエットの基本的なルール

    ローファットダイエットで減量するにはどのような食事ルールを目安にするればいいでしょうか。
    具体的にみてみましょう。

     

    ⚪︎カロリーの計算方法

    ローファット食を取り入れて減量する場合、まずは個人の目標に合わせた1日に必要なカロリーの計算が必要です。
    体重を減らすだけなら食事からのカロリーを極端にカットすれば良いのですが、筋肉が落ちて代謝が落ちると、リバウンドのリスクが高まってしまいます。基礎代謝量を大きく下回るカロリー制限はお勧めできません。

    体に負担をかけず減量するのであれば、カロリーを適度にとって筋肉量を減らさないようにしながら、体脂肪を減らすことがリバウンドをしない健康的な減量方法と言えるでしょう。

    〔除脂肪体重の計算方法〕
    例)
    体重70kg、体脂肪率20%の場合
    70kg×0.2=14kg→70kg−14kg=56kg

    除脂肪体重は56kgとなります。その場合
    56kg×40kcal=2240kcal

    体重70kg、体脂肪率20%の人が1日に必要な摂取カロリーの目安は2240kcalとなります。

    1日の活動量によって異なりますのであくまでも目安として参考にしましょう。

     

     

    ⚪︎脂質は摂取カロリーの10〜20%

    ローファットダイエットで減量する場合、1日の脂質は摂取カロリーの10〜20%を目安に摂取しましょう。

    脂質を全く摂取しないのは体に負担がかかります。

    三大栄養素(タンパク質、脂質、炭水化物)は生きていくのに必要な栄養素のため脂質もカロリーに占める割合を守り、一定量の摂取が必要になります。

    例えば、1日の摂取カロリーが2000kcalの場合、2000kcalの10〜20%の相当する脂質量、200〜400kcalとなります。

    脂質は1gあたり、9kcalなので22.2g〜44.4gがローファットダイエットにおける脂質の目安量になります。

     

    ⚪︎タンパク質は体重×1.5〜2g摂取する

    タンパク質は体重1.5~×2g摂取することを心がけましょう。

    大切な栄養素のため、低脂肪、高タンパク食品の選択が必要です。

    筋肉を落とさないためにもしっかり摂取しましょう。

     

    ⚪︎炭水化物はカロリーの60%以内

    ローファット食による減量に相手炭水化物はカロリーの60%以内を目安にしましょう。

    ケトジェニックダイエットや糖質制限ダイエットのように、1日の糖質量が何グラムまでと決まっていないため、取りすぎないように注意が必要です。

    運動量などを見ながら変えていきましょう。

      ローファットとローカーボどちらが痩せる?

      ローファット(低脂肪)とローカーボ(低糖質)はどちらが痩せるのかは、その人の体質にもよりますが、

      ・結果が早く出やすいのはローカーボ食

      ・継続しやすいのはローファット食

      です。

      糖質制限は主食(ご飯、パン、麺)が食べられないので、かなりストレスがたまり通常の食事に一気に戻すとリバウンドするリスクが高いです。

      長期的な目線で見ると、ローファット食の方が、減量後も体重が戻りにくいと言えます。

       

        避けるべき食材

        脂質が多く含まれている食材はローファットダイエット中はできるだけ避けるようにしましょう。

         

        ⚪︎脂身の多い肉

        ・豚バラ肉

        ・カルビ、ロース

        ・加工肉(ベーコン、ハム、ソーセージ) 等々

         

        ⚪︎乳製品

        ・チーズ

        ・バター

        ・生クリーム 等々

         

        ⚪︎脂質の多い調味料

        ・油全般

        ・バター

        ・マヨネーズ

        ・ノンオイルではないドレッシング 等々

         

        ⚪︎洋菓子

        ・ケーキ

        ・クッキー、マフィンなどの焼き菓子 等々

          ローファットのメリット

          ⚪︎炭水化物を摂取できる

          ダイエットといえば、炭水化物(米、麺、パン)を制限するダイエットが多い中、ローファットダイエットでは、炭水化物が食べられるのが最大の特徴です。

          ローファット ダイエットは、炭水化物がどうしてもやめられない人に向いている減量方法です。

           

          ⚪︎長期間継続できて、体への負担が少ない

          三大栄養素をバランスよく摂取し、炭水化物を適量食べられることにより、ローファット食による減量は、ダイエットの中でも体への負担が少なくなります。

          ローファットダイエットは、炭水化物抜きによるストレスがないため、炭水化物を摂取したい方には心理的な負担も少なく減量が継続しやすいダイエットです。

           

          ⚪︎食費が安く済む

          炭水化物が食べられるダイエットのため、ケトジェニックダイエットや糖質制限ダイエットに比べると食費を安く推せることが可能です。

          ローファット食はお米を食べてもOKなので、ケトジェニックダイエットのように、毎日ステーキや焼肉を食べる必要がないのでその分コストを抑えることが可能です。

           

          ⚪︎筋肉量を減らさずに減量できる

          炭水化物が摂取できるダイエットのため、糖質不足による筋分解が起きにくく、筋肉量を減らさずに減量することが可能になります。

          体は食べ物から得た糖質をエネルギーにして動きますが、体内の糖が枯渇した時、筋肉を分解してエネルギーに変えようとしてしまいます。

          体重が落ちたとしても、筋肉量が減ってしまうと、基礎代謝が落ちてしまうので、結果として太りやすくなってしまい体も引き締まりが弱くなってしまいます。

          理想は筋肉量を増やして基礎代謝を上げ、食べても太りにくい体を作ることなので、ローファットダイエットのメリットと言えます。

           

            ローファットのデメリット

            ⚪︎空腹感が強い

            ローファットダイエットの最大のデメリットは空腹感を強く感じるという点です。

            他のダイエットにくらべて炭水化物を摂取するため、血糖値の上下が起きやすくなり、空腹感を感じやすくなってしまいます。

            脂質に比べて吸収が速いことも原因の一つです。

             

            ⚪︎糖質制限より数値の変化が少ないことが多い

            即効性のあるダイエットは、ローカーボやケトジェニックダイエットのような糖質制限の方が早く数値に変化が現れます。
            ローファットダイエットは筋肉量を維持、もしくは肥大し基礎代謝量を上げて食事で得たカロリーを消費しやすい体を作ることが可能な減量方法です。

            筋肉を大きくするには時間がかかりますので、体には変化が出ますが数値に即効性がないダイエットという視点から見ると、ローファットダイエットのデメリットと言えるでしょう。

             

              筋力トレーニングと相性が良い

              ダイエットの中でローファット食と筋トレは相性が良いと言えます。それは筋肉を大きくするには糖質が必要だからです。

              筋肉を大きくするにはプロテインを飲めば良い、タンパク質を摂ればいいということは周知されてきていますね。

              もちろん、プロテイン(タンパク質)は筋肉を発達させる大切な材料ですが、タンパク質だけを摂取していても効果的に筋肉を合成することが出来ません。

              糖質は筋肉中のタンパク質合成を活発にしてくれます。筋肥大の効果がある事と、筋トレ中に必要なエネルギー源となることから、パワーを維持しやすくなります。その為、糖質が摂取できるローファット食は他のダイエットに比べて筋トレとの相性が良い減量方法と言えます。

               

              ⚪︎筋トレ中のパワーが持続できる

              トレーニング前に糖質を摂取すると、筋トレ中に必要なエネルギー源となる筋グリコーゲンの量を高めておくことが出来ます。

              筋グリコーゲンが満足にある状態だと、筋肥大させるためのエネルギーが潤沢にあり、他のダイエット方法に比べて高負荷のトレーニングでも追い込めるため、パワーの持続を実感できます。

               

              ⚪︎筋肉量が落ちないのでリバウンドしにくい

              トレーニングにより筋肉量を維持、もしくは増強した場合、基礎代謝量がスタート前より上がるため、減量後にリバウンドしにくくなります。

                まとめ

                短期的に見ると、ローカーボダイエットやケトジェニックダイエットの方が数値の変化に即効性があります。
                しかし、一気に変化が出る分通常の食事に戻すとリバウンドする確率が高いのがデメリット。

                ローファットダイエットは食事における脂質の割合を減らして、タンパク質も炭水化物も摂取する、通常の食事に近い食事です。

                ローファット食を一時的なダイエットととらえず、食生活の変化として長期間取り組むことで体質改善や引き締まった体を手に入れることができます。

                 

                1NDLY Personal Gym では食事制限や筋力トレーニングをメインにボディメイクのサポートをさせていただいています!

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                  概要

                  店舗名 1NDLY~Personal Gym~葛西店
                  住所 東京都江戸川区中葛西3-30-12
                  電話番号 03-4400-2718
                  営業時間 8:00~22:00
                  (予約状況により変わります)
                  定休日 不定休
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