ダイエットと停滞
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ダイエットをしていれば、多くの方が停滞期を経験すると思います。停滞すると食事の量を減らしても、運動量を増やしてもなかなか体重が減らなくなるため、この時期を乗り越えられずにダイエット自体を諦めてしまう方も少なくありません。

しかし、停滞期に入るタイミングや期間、うまく乗り越える方法を知っておけば、諦めずにダイエットを成功しやすくなります。

そこで今回は、停滞期のメカニズム、なりやすい時期や継続期間のほか、停滞期を短縮する方法、停滞期中に避けるべきことなどをわかりやすく解説します。

 

停滞期とは?

まず、停滞期とはどんなものか、ダイエットを始めてからどれくらいの時期にあらわれて、何日くらい続くものなのかを理解しておきましょう。

 

⚪︎停滞期について

停滞期とは、ダイエット中に急に体重が減りにくくなる時期のことをいいます。

停滞期に入ると、それまで順調に減っていた体重が何をやっても減らなくなってしまいます、、、

しかし、停滞期は身体にとって自然な現象のひとつです。むしろダイエットが順調に進んでいる証拠であって、失敗ではありません。

ダイエット中は、体重の減少期と停滞期の繰り返しの積み重ねです。停滞期をうまく乗り越えることで、少しずつ目標の体重に近づくことができます。

 

⚪︎停滞期のタイミング

停滞期に入るタイミングは個人差が大きいですが、ダイエット開始から1ヵ月の間に体重が5%程度減ると、ホメオスタシスという機能が働きます。停滞期は、このホメオスタシスが起因しているといわれています。

具体的には、1ヵ月前後の間に、体重50㎏の人ならば2.5kg、60kgの人ならば3kgほど減ったあたりから停滞期に入りやすいタイミングです。

また女性の場合、生理前はホルモンの影響で太りやすく、停滞期も起こりやすいタイミングです。

 

⚪︎停滞期の期間

停滞期は、おおむね2週間から1ヵ月続くことが多いです。しかし個人差が大きく、長い人では2ヵ月もの間、停滞期に悩まされることもあります。

しかし、停滞期は永遠に続くわけではありません。必ず終わりが来るので、決してダイエットを諦めずに継続しましょう。

    停滞の原因は?

    では、なぜ停滞期は起きるのでしょうか。これは、人間である限り避けられない身体の仕組みに原因があるとされています。

     

    ⚪︎「ホメオスタシス」の影響

    ホメオスタシスとは、身体を一定の状態に維持しようとする仕組みのことです。例えば、“暑いときに体温を下げるために汗をかく”や“寒いときに体温を上げるために震える”なども、ホメオスタシスの働きの一つで身体の危機に対して起こります。

    そして、ホメオスタシスはダイエットの停滞期の原因の一つにもなります。

    ダイエットをして急激に体重が減る、食事制限でエネルギーや栄養が足りなくなる、など身体を飢餓状態から守るためにホメオスタシス機能にスイッチが入ってしまいます。

    すると、少ない食事で生命を維持するために栄養の吸収が高まり、脂肪が蓄積されやすくなります。さらに、身体全体ができるだけエネルギーを消費しない省エネモードに切り替わるため、脂肪を消費しにくくなり、何をやっても体重が減らなくなっていきます。

    もっとも、身体が体重の減った状態に慣れてくると、ホメオスタシスが働かなくなってきます。停滞期は、体重を減らすことではなく増やさないことを目標として、次の減少期を待ちましょう。

     

    ⚪︎「ホルモンバランス」の影響

    一般的に女性は、排卵前後から生理前の期間に黄体ホルモン(プロゲステロン)の分泌量が多くなるとされています。黄体ホルモンとは、妊娠の維持のために欠かせないホルモンのひとつです。

    黄体ホルモンが女性の身体に与える影響については様々ですが、一般的には、分泌量が増えると身体が水分や栄養をため込みやすくなるため、身体が浮腫みやすくなったり、体重が減りにくくなります。

    また、黄体ホルモンはメンタル面にも影響を与えるため、この時期に無理なダイエットをするのは精神面でもダメージが大きくなりおすすめできません。

    生理が始まれば黄体ホルモンの分泌量は減ってきますので、無理をせず、体調を整えることを最優先して体重が増えないように、生理の終わる体重が落ちやすいタイミングでまた切り替えれるといいですね。

     

      停滞期との向き合い方

      ダイエットには停滞がついものですので、停滞期としっかり向き合わなければなりません。ここからは、停滞期の克服や期間の短縮に役立つ方法をいくつか紹介します。

       

      ⚪︎チートデイ

      チートデイとは、あえて摂取カロリーを増やす日のことです。

      チートデイを設けると、飢餓状態がリセットされたと脳が判断し、ホメオスタシスが働かなくなる可能性があります。気分転換の意味合いもありますので、停滞期に入って体重が減らなくなってきたら、ストレス解消も兼ねてチートデイにトライしてみましょう。

      ただし、頻繁なチートデイではカロリーオーバーになってしまい、かえって太ってしまいます。3週に1日だけチートデイを取り入れてみるなどをして、再び体重が減少し始めたらチートデイをストップしましょう。

      チートデイは、基本的に何を食べてもOKですが、日頃足りていない栄養素を意識して摂取するのがおすすめです。ただし、ドカ食いにならないように、摂取カロリーは体重×40kcal程度にとどめましょう。もう少し食べたい、という場合であっても、上限はダイエット中に摂取しているカロリーの3~4倍までなどにできると安全です。

      例えば、ダイエット中にカロリー摂取量を1,200kcalにおさえている体重50㎏の女性の場合、チートデイに摂取するカロリーの目安は2,000kcal程度が安全なラインです。上限いっぱいならば、3,600~4,800kcalくらいまで食べることができます。

      チートデイは計画的に行うことで成功率が上がります。至急遽食事が崩れて「今日は食べすぎちゃったからチートデイ」という感じで決めてしまうと、チートデイの頻度が高くなり、チートとしての意味がなくなりかえって太ってしまいます。

      できれば何を食べるかまできちんと決めて、チートデイを楽しみましょう。

       

      ⚪︎食事方法を見直す

      停滞期にはまず食事を見直しましょう。

       

      ・食事の見直し

      ダイエット中は、摂取カロリーだけではなく栄養素のバランスにも注意が必要です。栄養が偏っていると、痩せにくくなるだけでなく肌が荒れやすくなったりします。もちろん筋肉のもととなるたんぱく質の摂取量が少ないのもNGです。

      痩せにくくなったら食事の内容をしっかり見直し、バランス良く栄養がとれているかチェックしてみましょう。

      なお、停滞期は栄養の吸収が特に良くなっている時期なので、不足しがちなビタミンやミネラルを積極的に摂取してみるのもおすすめです。

       

      ・運動の見直し

      停滞期に運動量を大きく増やしすぎてしまうのはNGですが、運動の内容を変えたり、ほんの少しだけ負荷を上げたりすることは可能です。

      運動の内容を変えれば、いつもとは違う刺激が筋肉に入り、基礎代謝アップにつながる可能性があります。違う種類の運動をすれば飽きずに続けられますし、気分転換にもおすすめです。

      いつも同じ運動をしていると身体が慣れてしまい、だんだんダイエット効果があらわれにくくなり、筋肉も成長しにくくなります。停滞期に入ったら、回数を変える、種目を変える、休憩時間を変えるなど無理のない範囲でいつもとは違う運動にチャレンジしてみましょう。

       

      ⚪︎諦めずに継続

      停滞期は、ダイエットの失敗ではなく、通過点のひとつになります。順調に体重が減っているからこそ停滞期は訪れます。

      一方、停滞期にダイエットを諦め、食事制限や運動をやめてしまうとリバウンドする可能性があります。リバウンドを繰り返せば、ますます痩せることは難しくなります。

      なぜダイエットをしたいのか、今一度自分の決意を振り返り、目的意識を持ってダイエットに臨みましょう。一人で頑張るのがつらければ、ほかの人に励ましてもらうのもよいでしょう。

      停滞期を乗り越えれば、また一歩理想の自分に近づくことができます。停滞期も諦めず、根気よくダイエットを続けましょう。

        停滞期のNG

        最後に、停滞期に避けなければならないNGポイントを、いくつか紹介していきます。

         

        ⚪︎運動量を増やしすぎる

        やってしまいがちな方も多いですが、早く痩せたいからといって、運動量を極端に増やすのはNGとなります。運動量が増えすぎると、身体がますます飢餓状態となり、停滞期を抜け出しにくくなってしまいます。

        また、過度な運動も疲労が蓄積されるため、ダイエット自体が嫌になってしまう可能性もあります。

        停滞期は、身体が減量後の体重に慣れるための準備期間でもあります。無理のない範囲で運動を続けるようにしましょう。

         

        ⚪︎食事量をさらに減らす

        こちらも多くのかたがやってしまいがちですが、停滞期に食事の量を減らしても、良いことは何もありません。飢餓状態が進み、停滞期が長期化してしまうだけです。

        また、栄養に偏りがあると甘いものなどが食べたくなるため、ダイエットの失敗をまねくおそれもあります。

        停滞期に食事の量を減らす必要はありません。栄養バランスに気をつけて今までどおりに食事を続け、次の減少期にそなえましょう。

         

        ⚪︎食事量を増やしすぎる

        停滞期にチートデイを取り入れるのは良い方法ではありますが、無制限に食べていいわけではありません。体重が減らないからといって自暴自棄になり、ドカ食いしてしまわないように注意しましょう。また、チートデイが癖になり頻繁に行ってしまうなど、摂取カロリーが大幅にオーバーすれば、今までの努力が無駄になってしまいます。

        停滞期は栄養の吸収が良くなっているため、特に注意が必要になります。

          まとめ

          停滞期は辛いものですが、諦めずに続けていけば結果はついてきます。

           

          1NDLY Personal Gym では食事制限や筋力トレーニングをメインにボディメイクのサポートをさせていただいています!

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