筋トレと筋肉痛
1NDLY Personal Gym

筋肉痛が起きているときに筋トレをするかどうか迷ったことはありませんか?また、トレーニング後に起こる超回復と関係があるのでしょうか?筋肉痛のメカニズムを理解して、効果的な筋トレを行いましょう!

筋肉痛があるときの筋トレは?

トレーニング効果を最大限に出すためには、筋肉痛が出ている部位のトレーニングは行わない方が有効といえます。

筋肉痛が出ている間は、まだ筋繊維の修復が終わっていないことを示しています。
筋肉痛は筋の、炎症から起こるダメージによる痛みです。筋肉痛の発生する原因については、医学的な詳細がまだはっきりとわかっていませんが、運動によって傷ついた筋繊維を修復するためのメカニズムの一部とされています。

炎症している状態でのトレーニングは避けるようにしましょう。

    超回復、筋肉痛の回復

    筋肉痛が引いていないということは、筋肉が元の状態以上に回復していないことが予想できます。その為、オーバートレーニング防止や筋力ダウンを防ぐためにもしっかりと休息をとりましょう。

    個人差もありますが、超回復には約48~72時間ほど必要とされています。トレーニングの強度なども関係しますが、筋肉痛の炎症が収まる時間とほぼ一致するため、筋トレを再開するときの目安として活用できます。

    トレーニングによる体への負担が大きい場合は、超回復に時間がかかる場合もあります。栄養や休養以外にも適度なストレッチを取り入れて体の回復に努めることで、筋肉をスムーズに回復させることが期待できます。

     

    ⚪︎筋力・可動域も低下

    筋肉痛が起きるほどの筋トレは、筋力や筋肉が付いている関節の可動域にも影響を与えます。
    適切な負荷をかけて筋トレを行った場合、連続して行おうとしても扱える重量は下がり、可動域が狭くなるのが正常な体の反応です。

    筋肥大・筋持久力などこれまで以上のパワーを筋肉につけたい場合は、しっかりと筋力だけでなく可動域も回復させてからトレーニングするとさらに効果が生まれるでしょう。

     

    ⚪︎部位を変えてトレーニング

    回復させることがいいとわかっていても、高頻度でトレーニングしたい!という場合は一度使った部位は少し休めてあげて、別の部位をトレーニングしましょう。脚の翌日は背中を鍛えるなど、日毎に部位を変えて行うことで筋肉痛が起こっている部位にしっかり超回復の時間を与えることが期待できます。

     

      筋肉痛がないと効果がないの?

      筋トレで使った筋組織が傷ついたからといってそれ自体が痛みを発しているわけではありません。筋組織が回復する途上で発痛物質が分泌され、筋膜を刺激することで筋肉痛につながります。
      頻繁に使う部位や慣れているトレーニング内容であれば筋肉痛がそれほど出ない場合も多いです。

      筋肉痛がないからといって効果が出ていないわけではなく、普段よく動かしている筋肉であることや、筋繊維をほとんど傷つけなくても動かせる動作であることが要因の一つになります。
      はじめは筋肉痛がひどかったのに、最近は全く筋肉痛がでない、ということであれば、筋肉がそれだけ成長した証と考えられます。その場合は、次回から少し負荷を増やすトレーニングにするといいでしょう。

        まとめ

        筋トレは続けることで効果が表れます。筋肉痛が起きているときは焦らず、頑張りすぎないことも大切です。筋肉痛はしっかりと筋肉に刺激が入っている証です。
        自分の体と相談しながら自信をもってトレーニングプランを組み立てていきましょう。

         

        1NDLY Personal Gym では食事制限や筋力トレーニングをメインにボディメイクのサポートをさせていただいています!

        是非一度無料カウンセリング、体験トレーニングにお越しください!

          Access

          東西線葛西駅から徒歩4分

          概要

          店舗名 1NDLY~Personal Gym~葛西店
          住所 東京都江戸川区中葛西3-30-12
          電話番号 03-4400-2718
          営業時間 8:00~22:00
          (予約状況により変わります)
          定休日 不定休
          最寄り 葛西駅から徒歩4分

          アクセス

          Contact

          お問い合わせ