適切なトレーニング頻度、時間帯
1NDLY Personal Gym

筋トレを毎日頑張っているのになかなか効果が出ないという方も多いのではないでしょうか?負荷は適切か?休養はしっかり取れているか?

このページでは筋トレの効果を出すための休養や時間帯などについて紹介していきます。

適切なトレーニング頻度は?

筋トレを行う上で適切な負荷(重量)をかけることは大切です。そしてトレーニングを行う頻度によっても効果の出方はは変わります。

トレーニングの頻度やサイクルについて見ていきましょう。

 

⚪︎トレーニング頻度

筋トレの効果を出すための適切なトレーニング頻度としては、運動を始めたばかりの初心者の方は週2〜3回、スポーツ経験者は週3〜4回、スポーツ選手で週4〜5回程が望ましいとされています。

 

⚪︎休養と定期的なサイクル

筋肉はトレーニング後、およそ2〜3日(48時間〜72時間)で修復され、その後元の筋肉より少し太い状態になります。このタイミングを狙って次のトレーニングを行うことでより効果的に筋力・筋持久力の増加が期待できます。筋トレは1回きりではなく定期的に行うことが大切ですね。

 

例えば同じ週に2回トレーニングを行う場合でも、2日連続でトレーニングを行い、その後5日連続で休養というトレーニングサイクルの場合、2回目のトレーニングの際は筋肉が修復されないまま次のトレーニングを行ううえに休養も長すぎるため、筋肉を発達させるタイミングを失ってしまう可能性があります。

2日もしくは3日おきにトレーニングを行う場合、トレーニングの間に筋肉が回復する時間を設けることで、筋肉の疲労を取り除くことができ、快適にトレーニングを続けやすくなります。

 

休息時間のタイミングで筋肉は筋トレで破断した筋組織に、材料となるタンパク質を吸収させ新しい筋組織として修復します。修復されて初めて、さらに強い筋組織となって力を発揮するようになるため、トレーニングの効果を引き出すためには休息が必要です。

 

⚪︎過度なトレーニングは逆効果に

適切な休養をとらないまま体に大きな負荷をかけ続けると、疲労が完全に取りきれないまま蓄積されるので、慢性疲労状態となりやすいです。この状態をオーバートレーニングと呼びます。

オーバートレーニングの状態では筋肉が発達しにくいだけでなく、トレーニングが体への負担となり、かえって疲労を増幅させる可能性もあります。十分な睡眠や休養、また適切な栄養が摂れていないと筋肉の発達も妨げてしまいます。
疲れているときには無理にトレーニングをしない、やりすぎずに適切な休息をとる、など、ご自身の状態に合わせて調整しましょう。

    トレーニングに向いている時間帯は?

    生体リズムとして体の機能は基本的には昼間から夕方にピークを迎えます。そのためトレーニングの効果が表れやすいのは午後から夕方といわれています。
    筋肉をしっかり動かすためには、体温がまだ上がらず、筋肉が硬い状態にある朝よりも、体温が上昇している午後のほうが、交感神経も働き筋肉に刺激が入りやすくなります。

     

    ⚪︎筋肉が作られやすい時間帯を選ぼう

    筋トレに効果のある成長ホルモンの分泌にも注目してみましょう。成長ホルモンは運動する時間帯によっても分泌量が変わることが近年の研究でわかってきました。成長ホルモンの分泌を調べる実験では、朝よりも夕方のほうが運動によって分泌量が上がると言われています。

    また睡眠と成長ホルモンの関係も筋肉の合成にとても重要な役割を担っています。睡眠時間中に数回訪れるノンレム睡眠時は成長ホルモンがよく分泌されるタイミングです。そのなかでも特に、入眠後最初のノンレム睡眠が訪れる約90分には最も多く分泌されるといわれています。
    厚生労働省によると夕方から夜(就寝時間から逆算して3時間くらい前)の運動はさらに良い睡眠が得られるというデータがあります。寝つきがいいと快眠につながり、成長ホルモンが出やすくなれば、さらに筋肉の修復・合成はスムーズに進むと言えます。
    成長ホルモンを分泌しやすくする時間帯を上手に利用してトレーニングを効果的に行っていきましょう。

     

    ⚪︎筋トレを避けたい時間帯

    おすすめの時間帯があれば、避けた方がよい時間帯もあります。

     

    ・早朝

    体が十分に温まっていないことから心拍数や血圧が高くなりやすく、心臓への負担も大きくなります。

     

    ・就寝直前

    就寝前の心拍数が上がりすぎるほどの運動は交感神経を活発にさせやすくなります。そのため、寝つきが悪くなったり疲労が残りやすくなったりして、かえって逆効果となることもあります。

     

    ・食事後すぐ~2時間後・極端な空腹時

    人間の体はその時々で一番必要な機能に血液が供給されるようになっております。食べ物を消化している最中にトレーニングをしてしまうと、無酸素状態となる筋肉に血液を供給するため、胃腸への血液循環が不十分となり、消化不良を起子してしまう可能性もあります。食後は時間をあけてトレーニングを行うようにしましょう。

    また極度の空腹時には、トレーニングでのエネルギーが確保できないため避けましょう。空腹時には、トレーニング前に支障のない量や消化のいいものを食べる・スポーツドリンクを飲むなど空腹を避けるようにしましょう。

     

      まとめ

      頻度や時間帯によってトレーニングの効果が変わるということは意外と今まで知らなかった方もいるかもしれません。
      トレーニングをする頻度や時間帯にも気をくばり、疲れているときには無理をせず、十分な休養・睡眠をとりましょう。

       

      1NDLY Personal Gym では食事制限や筋力トレーニングをメインにボディメイクのサポートをさせていただいています!

      是非一度無料カウンセリング、体験トレーニングにお越しください!

        Access

        東西線葛西駅から徒歩4分

        概要

        店舗名 1NDLY~Personal Gym~葛西店
        住所 東京都江戸川区中葛西3-30-12
        電話番号 03-4400-2718
        営業時間 8:00~22:00
        (予約状況により変わります)
        定休日 不定休
        最寄り 葛西駅から徒歩4分

        アクセス

        Contact

        お問い合わせ