【葛西/西葛西/浦安】初心者専用パーソナルジム｜1NDLY Personal Gym | 便秘について：1NDLY Personal Gym | 理想の身体をつくるパーソナルトレーニング

一般的には弁が出ない状態のことを「便秘」と言います。

しかし、便が出ないと言っても人によって程度は様々です。「1日出ないだけでお腹が張って苦しい」という人もいれば、「1週間出てないけれどそれほど苦しくない」という人もいます。

一般的な定義としては、便秘とは「3以上排便がない状態」とされています。

では、一体なぜ便秘はおpこるのでしょうか？

ここでは、便秘を「機能性」と「器質性」の2種類に分けて原因を考えていきます。

 

⚪︎機能性便秘

便が作られる過程や排便の仕組みに障害があるケースです。

 

①弛緩性便秘

大腸の運動が低下することにより起こる便秘のこと。腸管の緊張が緩むことにより、便を押し出すぜん動運動が十分に行われないため、大腸に便がたまる状態です。やがてカチカチに硬くなります。便秘の中でも最も頻度が高いです。

 

②痙攣性便秘

副交感神経が過度に興奮することにより、腸管が緊張して便が上手く運ばれず、うさぎのフンのようにコロコロとした便になります。主に精神的なストレスや過敏性腸症候群などが原因です。

 

③直腸性便秘

便が直腸に到達しても排便のサインが起こらず、直腸に便が停滞してしまう状態のことを言います。排便を我慢することが原因となる他に、寝たきりの方や高齢者に多く見られます。

 

⚪︎器質性便秘

大腸の炎症やがん、手術後の癒着などが原因となって、消化管に通過障害起こっているケースです。血便、激しい腹痛、嘔吐などがあればすぐに病院へ行って診察を受けましょう。

便意はどのようにして起こるでしょうか？

私たちが食べたものは、胃や小腸で消化され、水分を多く含むドロドロの液状で大腸に入ります。そこでゆっくりと水分が吸収されることで固形化し、次第に便の形になって肛門へ送られます。

この際に便が何日も腸の中にあると、便の水分が腸壁に過剰に吸収されてしまうため、便がカチカチの状態になって、硬く小さい状態になります。これが「弛緩性便秘」の状態です。

では、便が肛門に到達すると、どのようにして便意が起こるのでしょうか？

腸の動きは、自律神経によって支配されています。大腸はぜん動運動を起こすことによって、便を体外へ送り出すのですが、このぜん動運動が始まるきっかけとなるのは、私たちが何かを食べたり、飲んだりしていにものが入った時です。つまり、私たちが食事をして、胃に物が入ると、その刺激をきっかけに大腸のぜん動運動が始まります。これを、「胃・結腸反射」と呼びます。

そして、大腸の中のS字結腸に届いた便は、次に直腸へ送られます。すると、便が直腸の壁に押し付けられ、その刺激によって、肛門にある内肛門括約筋が緩みます。

同時に、大脳に「便がきた」というサインが伝わり、大脳が「便を出しなさい」という指示を出します。排便の準備ができていると、内肛門括約筋の外側にある外肛門括約筋が緩み、排便します。

これが便意が起こって排便するまでの仕組みです。

便秘を改善するには、便について正しい知識を得ることが必要です。

一体、体内でどのように便が作られているのでしょうか？その仕組みを見てみましょう。

 

健康な人の場合、便の約80％が水分でできています。残りの20％のうち、1/3が生きた腸内細菌、1/3は食べたもののカス、1/3は腸粘膜の剥がれ落ちたものでできています。

このうち、大切なものは便に含まれる腸内細菌です。乾燥した状態のわずか1gの便に約1兆個もの腸内細菌が含まれると言われています。

よく、「腸内細菌を増やしましょう」と言われていますが、なぜ腸内細菌が大切なのかというと、腸内細菌が体の健康に大きく貢献しているからです。腸内細菌には「善玉菌」「悪玉菌」「日和見菌」の3種類に分けられます。

それぞれの働きとしては、

・善玉菌→悪玉菌の侵入や増殖を防いだり、腸の運動を促す

・悪玉菌→腸内の内容物を腐らせ、有毒物質を作る

・日和見菌→善玉菌が優勢の時は善玉菌の味方を、悪玉菌が優勢のときは悪玉菌の味方をする

上記になります。

 

健康な人の腸内には、腸内の菌バランスが一定の条件で保たれています。

便には、こうした腸内細菌が生きたまま含まれますので、便を見ればその人の健康状態がわかります。理想の便は、バナナのような形状で、量としてはバナナ2〜3本分くらい、臭いはキツくなく、硬さは練り歯磨き程度。いきみすぎずに出て、水に浮くくらいがベストと言われています。

こうした便が出ているということは、腸の中で菌のバランスが保たれていて健康である証拠と言えます。

反対に、ガチガチ、コロコロの硬い便や、水分の多い便、あるいはヒョロヒョロと細長く、ゆるい状態の便であれば、腸の中で悪玉菌が優位であったり、ストレスなどが原因となっていて、腸の働きが鈍くなったりしていることが疑われます。しかし、便秘ではなく別に疾患の可能性もありますので、気になる場合は早めに病院で検査を受けましょう。

便秘が続くと身体の中ではどのような事が起こるでしょうか？

多くの人が感じるのは、腹部膨満感、いわゆるお腹が貼った状態です。

便秘の場合、腸内で悪玉菌がどんどん繁殖していきますので、食べたもののカスが腐食し、ガスを発生しやすくなります。そうすると、見た目にもお腹がパンパンに張った状態となって、苦しい状態が続くことになります。

 

また、便秘になると腹痛も起こりやすくなります。腸に溜まった便やガスは、いわば、出口が完全に塞がれ、狭いところに閉じ込められた状態です。腸の口側から便やガスを肛門側へ送ろうとするので、その際に痛みを生じやすくなります。特に、腸のたるみが多いS字結腸の部分に腹痛を起こしやすくなります。

 

便秘が続くと腸全体の働きが悪くなり、食欲不振にもなりやすくなります。また、腸全体の動きが悪くなる影響により、消化液が消化管に貯留しやすくなり、吐き気を起こすこともあります。

 

このような内臓のトラブルにより、血行が悪くなり新陳代謝が滞ることにより、肌のハリやツヤがなくなってしまうこともあります。また、腸内で老廃物が次第に腐敗し、そこから毒素が出ることで、肌に吹き出物やシミ、ニキビができることもあります。

さらに、イライラや不眠、頭痛、肩こり、めまいなどを引き起こすこともあります。また、硬い便を一生懸命排泄しようとすることで、痔が起こることもあります。

このように、便秘は様々な症状を全身に引き起こすリスクがあります。

全身の様々なところでトラブルを引き起こす可能性がある便秘ですが、これを解消するにはどうしたらいいのでしょうか？

 

これまで見てきたように、便秘の原因は大腸内のトラブルによります。つまり、大腸内の食べたもののカスが何日も止まってしまったり、水分が腸壁に過剰に吸収されて便がカチカチになってしまったり、大腸そのものの働きが弱まってしまう事が原因となって、便秘が起こるのです。

逆に考えれば、大腸を健康にすれば便秘は改善できるということになります。

覚えておきたいポイントとしては、「腸はリズムを大切にする臓器」ということです。

旅行先で便秘になってしまうという方もよく聞きます。それは、旅行に出かけると、生活環境や食事を摂る時間、睡眠の時間帯などが変わってしまい、体内のリズムが乱れてしまうことが原因です。

このように不規則な生活を続けると腸のリズムが乱れて働きが弱まってしまいます。

便秘を解消しようと思ったら、まずは食事や就寝の時間、起床の時間を一定にそろえることが必要です。

また、日常的にストレスを感じている人も、自律神経のバランスが乱れやすくなり、腸の働きが鈍くなってしまうことが多いので注意しましょう。

ストレスを溜めずに心身ともに規則正しい生活を送ることが、便秘解消の第一歩です。

 

⚪︎便秘対策・予防方法

それでは、便秘になった時にはいったいどのように対処すればいいでしょうか。あるいは、便秘にならないように予防するには、どのようなことが必要でしょうか。

「運動・マッサージ」「食べ物」「薬」という観点から考えていきましょう。

 

・運動・マッサージ

便秘は運動不足から起こることが多くあります。特に、体力や筋力が低下したことが原因で起こるのは「弛緩性便秘」です。

このタイプの便秘の人は、日常的に運動をする習慣を取り入れるだけで症状を改善しやすくなります。

特に、便秘に一番関わりのある筋肉は腹筋です。

腹筋が衰えると、便をスムーズに押し出す力が弱くなります。また、腹筋が弱まってしまうと、腸の緊張が低下してぜん動運動も弱まってしまいます。

腹筋運動は腹部の血行を促進して、胃腸の働きを良くし、自律神経にも作用して排便を促してくれます。日常的に腹筋を鍛えてみましょう。

ウォーキングや水泳、ジョギング、ヨガなどの全身運動もおすすめです。適度に筋肉を鍛えて排便の力を養いましょう。

 

その他には、腹部のマッサージも便秘には効果的です。腸を刺激して排便を促してくれる効果が期待できます。

仰向けになっておへその周りを時計回りにマッサージします。この時にひらがなの「の」の字を描くように30回くらいゆっくりマッサージするといいでしょう。

寝る前のリラックスした時間や入浴後の体が温まっている時に行うとより効果的です。

また、便秘で苦しい時には、便秘に効くツボを刺激するのもいいでしょう。お腹が張って苦しい時は、手首にある「間使（かんし）」のツボを押してみましょう。場所は、腕の内側の手首から指4本分上がったところ。左右の腕の両方にあります。親指をツボにあて、残りの指で腕を支えるようにしながら、2〜3分ずつゆっくり揉んでみましょう。次第に腸の働きが活発になってくるはずです。

さらに、寒さや冷えがストレスとなって、交感神経が優位になりすぎることで腸の活動が衰えてしまい便秘になっているかもしれません。特に、冷えが気になる人は使い捨てカイロを使ったり、重ね着をして冷えを防ぐようにしてみましょう。

 

・食べ物

便秘の対策としてとても大切なものが食べ物です。

特に、日頃から便秘になりやすい人は、まず食生活を見直してみましょう。以下のポイントに注意してみましょう。

 

①食物繊維と水分を十分摂る

食物繊維は、腸のぜん動運動を活発にし、便を排出しやすくしてくれます。
穀物、いも類、豆類、ひじき、寒天、果物、きのこ、海藻など、食物繊維を豊富に含む食品をしっかり摂りましょう。

また、水分の摂取量が少ないと便が硬くなり、排出しにくくなります。こまめに水分を摂ることを意識しましょう。特に、朝、水分をコップ１杯摂る習慣をつけると、腸が目覚め、活発に動き出すようになります。

 

②腸内環境を整える食品を摂取

排便は腸内環境のバロメーターです。腸内環境が整っていると、便の状態も良くなりますから、日頃から腸内環境をよくする食べ物を意識して摂るようにしましょう。

たとえば、乳酸菌やビフィズス菌を含むヨーグルトや、納豆などの発酵食品、ビフィズス菌など善玉菌のエサになるオリゴ糖は、腸内環境を整え、便秘を改善してくれる効果が期待できます。

 

③バランスのとれた食生活

早く痩せたいからと極端に食事量を減らすと、食物繊維や水分も不足してしまいがちになります。そうすると、便のカサが減って、カチカチに硬くなってしまいます。

さらに、カロリーを抑えるために脂質の摂取を控えると、便の滑りが悪くなって、ますます出にくくなることも。便秘になると、皮膚にニキビや吹き出物などのトラブルが発生しやすくなりますし、膨満感で苦しむこともあります。ダイエットを行なっているつもりが、かえって美容と健康に害を及ぼすこともありますから、極端なダイエットは避け、バランスのとれた食生活を意識しましょう。

 

④食事のリズムを整える

朝昼晩の３食をきちんと摂って、内臓の働くリズムを整えることも便秘改善にはとても大切です。特に、朝食を抜いてしまうと、胃腸の働きが鈍くなり、便秘を引き起こしやすくなります。
毎日同じ時間に食事を摂るようにして、体内のリズムを一定に保ちましょう。

 

・薬

薬は最終手段としてとっておきましょう。便秘薬を日常的に使用すると、腸の働きが鈍くなり、「便秘薬がなければ排便できない」という状態になりかねません。

また、先に紹介した「けいれん性便秘」は、下剤の乱用が原因となっていることもあります。
便秘薬を使って激しい下痢や腹痛が起こる場合は、早めに医師の診察を仰ぎましょう。
一般的に、便秘薬には作用のメカニズムの違いによって、次の４種類に分けられます。

1.塩類下剤→腸管内に水分を呼び込み、腸のぜん動運動を促進する

2.膨張性下剤→薬剤が腸管内の水分を吸収して膨張して大腸に刺激を与えてぜん動運動を促します
3.浸潤性下剤→水分を吸着させる界面活性作用によって便を柔らかくし、排便を促します
4.刺激性下剤→大腸に刺激を与えて動きを活発にさせます。また、腸壁からの水分を促し、便を柔らかくする

 

先述した通り、同じ下剤を長期間、連続して使用すると、腸の筋力が低下してしまうことがありますから注意が必要です。
その場合は、医師、薬剤師に相談することをおすすめします。

そのほか、漢方や生薬を使用した便秘薬もあります。
西洋医学では便が出るように、局所的に対応していきますが、一方、漢方薬は腸の働き全体を整え、症状を改善していきます。

複数の生薬を組み合わせた「防風通聖散（ぼうふうつうしょうさん）」「大柴胡湯（だいさいことう）」などの漢方薬も、便秘に効果が期待されるものとして、よく用いられています。

また、漢方薬のほか、サプリメントの服用も便秘の対策や予防には効果的。ビフィズス菌や乳酸菌のサプリメントは、忙しくて食生活が乱れがちな時には、頼もしい味方になってくれるでしょう。

偏った食事が多い人は食物繊維が不足することが多いので、そんな時はサプリメントで補うのも賢い方法。
ただし、あくまでもサプリメントは「日常の食生活を補うもの」。それに頼りすぎることなく、「食事で不足している栄養素をサプリメントで補う」くらいに考え、食生活をしっかり確立させることを心がけましょう。

便秘を防ぐためにもっとも大切なのは、バランスの良い食生活と適度な運動です。
無理なダイエットで極端に食べる量を減らしたり、「太るから」といって穀類や脂肪を摂らなかったりすると、便になる原料そのものも減ってしまいますし、便をスムーズに排泄するための潤滑油も失われてしまいます。
あるいは、運動不足が続くと、腹筋が弱まり、便を体外へ押し出す力が不足してしまいます。

便秘に悩んでいる人は、まず、食事や運動などの生活習慣を見直すところから始めてみましょう。
それでも便秘が治らない場合は、市販の下剤や漢方薬などを、まずは最小量から摂取してみると良いでしょう。習慣的に服用すると、次第に体が慣れてしまい、だんだん効かなくなってしまうこともありますから、「薬の効き目が悪くなってきたな」という時は、早めに医師や薬剤師に相談することをおすすめします。

万が一、便秘の症状が続いて、下痢と便秘を繰り返したり、腹部の膨満感がひどくなったり、肩こりや頭痛、吐き気などの症状がみられたりする場合は、市販の下剤に頼らず、早めに病院へ。
便秘の原因として糖尿病や甲状腺の疾患、大腸がん等があります。気になる場合は一度、病院で検査を受けるのが良いでしょう。

便秘はとても一般的な症状です。
特に男性に比べて腹筋が弱い女性は便秘が多く、日常的に便秘薬を使用している人も少なくありません。しかし、便秘は生活習慣を見直すことで、ある程度、改善することができるのです。
「便」は漢字で、「便り（たより）」と書く通り、「健康の良い“お便り”」です。
毎日スッキリ、気持ちよく便を出すことができるように、できることから生活習慣を見直してみましょう。

 

1NDLY Personal Gym では食事制限や筋力トレーニングをメインにボディメイクのサポートをさせていただいています！

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