筋トレと有酸素運動
1NDLY Personal Gym
筋トレと有酸素はどちらが先?

筋肉量も増やしたいし、脂肪も落としたい...

ほとんどの方が目標にしながらボディメイクに取り組んでいると思いますが、筋トレと有酸素運動はどのように組み合わせるのがいいのか。効果的な組み合わせ方や順番、具体的な方法について解説していきます。

    脂肪燃焼なら「筋トレ→有酸素運動」

    筋肉量は落とさず脂肪量を落としたいときには「筋トレ→有酸素運動」の順番がおすすめです。筋トレをした後に有酸素運動を行うことで、通常より代謝が高い状態で有酸素運動を行うことができます。

    さらに筋トレで体の中の糖質を使った後に有酸素運動を行うことで、通常よりも脂質を使用して有酸素運動を行うことができます。

     

    ⚪︎有酸素運動を行うタイミング

    筋トレを行うと成長ホルモンが分泌されます。子供のうちは背を伸ばすために必要なホルモンと言われますが、成人の場合は筋肉や骨、皮膚を強くする作用があります。

    この成長ホルモンが大量に分泌されることで血糖値が上がり、体脂肪が分解されて血中に放出された遊離脂肪酸を燃焼します。そのため、成長ホルモンが十分に分泌された筋トレ後に有酸素運動を行うと、脂肪燃焼を狙うときに効果的なタイミングとなります。

     

    ⚪︎有酸素運動→筋トレをすると?

    有酸素運動を先にするとどうなるでしょう?

    筋温を上げ、ウォーミングアップの要素で行う軽めの有酸素運動であれば影響はありませんが、息が上がるほどの長時間の有酸素運動はお勧めできません。

    瞬発的な筋トレに対応できる筋肉のエネルギーが不足している状態では、適切な負荷がかけられなくなる可能性があります。十分な負荷がない状態での筋トレは筋肉に対する刺激が少なくなるため、筋肉をつけるという目的にもいい影響を与えません。

      組み合わせ方

      はじめに筋力トレーニングを適切な負荷をかけながら行い、その後軽めのウォーキングや水泳(水中ウォーキングなど)、バイクなどの有酸素運動を行います。

      その際、頑張れば頑張るだけ脂肪が燃えると思い、息がかなり上がるほどの強度やスピードで行っている方も多いですが、息が上がりすぎるほど強度を上げるのは控えましょう。無酸素運動となり、脂肪を使う動きから糖質を使う動きに変わってしまいます。

      脂肪はややきついと感じる中強度の運動において燃焼効率が高まります。10分ほど続けていると汗ばんでくるくらいの強度であることが目安です。トレーニング後に10分程のウォーキングでも十分効果が得られます。

       

      ⚪︎減量の場合は有酸素運動をいつもより多めに

      減量を行う場合は消費量を増やすためにいつもより多めに有酸素運動を入れましょう。

      成長ホルモンが脂肪燃焼を促すのはもちろんですが、短時間で終えられる筋力トレーニングだけでは減量に必要なエネルギーを十分に消費しにくいです。筋力トレーニングとともに有酸素運動をしっかり取り入れて、減量するために必要なエネルギー消費量を確保しましょう。

      硬い銃の場合では体の負担も大きくなります。陸上よりも膝などに対する負荷が少ない水中での有酸素運動をチョイスしましょう。

      まずは継続することが大切です。

        まとめ

        今までは思うように筋肉がつかなかったり、脂肪がなかなか減らなかったという方は、順番を気にしてみるだけでも変わる可能性があります。

        正しい順番や組み合わせによって、見た目や数値に変化が出て効果が現れてくればモチベーションもより上がりますね。

         

        1NDLY Personal Gym では食事制限や筋力トレーニングをメインにボディメイクのサポートをさせていただいています!

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