ダイエットには睡眠も大切!
1NDLY Personal Gym

ダイエットで真っ先に思い浮かぶのは食事制限や筋トレ(運動)ですが、実は睡眠もダイエットを行う上で重要なものとなります。ダイエットを効率的に行うためには十分な睡眠時間を確保して質の良い睡眠をとることも大切です。

ダイエットの成功や日中のパフォーマンス向上のためにも、良質な睡眠をとるコツを覚えておきましょう。

今回は睡眠とダイエットの関係性や痩せるための睡眠のとりかた、睡眠のダイエット以外における効果などを解説していきます。

睡眠とダイエット

睡眠中には「成長ホルモン」が分泌されます。成長ホルモンには脂肪を分解する働きや筋肉を発達させる働きがあるため、良質な睡眠を確保して成長ホルモンを分泌させることは、ダイエットの観点からも非常に重要なことです。子供の頃に分泌されるイメージの強い成長ホルモンですが、成長ホルモンは大人になってからも分泌されます。

また、睡眠中には成長ホルモンだけでなく、食欲を抑えるホルモンである「レプチン」も分泌されます。睡眠不足になるとレプチンの分泌量が減り、食欲が増えやすくなるため、太りやすい体質になる可能性があります。睡眠時間を確保して、規則正しい生活を心がけて痩せやすい身体を作りましょう。

    ダイエット以外の効果

    良質な睡眠がもたらすのはダイエット効果だけではありません。ここでは、睡眠のもたらすダイエット以外での効果について詳しく見ていきましょう。

     

    ⚪︎肌のターンオーバーを正常化

    美肌を保つには、肌のターンオーバーを正常化させることが大切です。寝ている間に成長ホルモンが分泌されることについては上記でも触れましたが、寝ている間に分泌される成長ホルモンには肌のターンオーバーを活性化させる働きを持っています。この成長ホルモンによって肌は新陳代謝を起こし、古い角質や汚れを落として新しい肌へと生まれ変わります。

    肌のターンオーバーには周期があり、約6週間かけて細胞が入れ替わります。しかし、睡眠不足でターンオーバーサイクルが遅くなると、肌が荒れてしまうため注意が必要です。寝不足が続いて肌が荒れてしまった...なんて経験をしたことのある方は少なくないと思います。

    良質な睡眠で綺麗な肌を手に入れましょう。

     

    ⚪︎心身の疲労回復

    仕事や家事などで忙しいからといって、睡眠時間を大きく削ってしまうのはおすすめできません。睡眠不足になると、身体だけでなく精神的な疲れも取れにくくなります。

    睡眠で大切なのは、深愛睡眠である「ノンレム睡眠」をとり、しっかりと成長ホルモンの分泌させることです。成長ホルモンの分泌によって体内の修復や回復が促進され、自律神経が整うことで心身ともに休むことができます。

     

    ⚪︎記憶の整理・定着

    寝る前に学習した内容は、睡眠中に定着しやすいという研究結果もあるように、寝ている間には記憶の整理、定着を行っております。

    また、寝ている間に記憶が整理されて、嫌な感情が必要に応じて取り除かれて、嫌なことを忘れたりできるのも睡眠の効果です。

     

    ⚪︎ストレスを解消

    人は睡眠によって一日の疲れを癒し、心身の修復を行います。しかし、睡眠の質が悪かったり睡眠時間が極端に短かったりすると、成長ホルモンがうまく分泌されなくなり、ストレスがたまりやすくなってしまいます。

    寝れるときに寝だめしようと考えている方もいますが、毎日十分な睡眠時間を確保することが大切です。ストレス解消のためにも規則正しいリズムで寝ましょう。

      ダイエット成功のためには睡眠の質をあげましょう

      ダイエットを成功させるためには、良質な睡眠が欠かせません。生活習慣の改善が必要となりますのでポイントを押さえていきましょう。

       

      ⚪︎寝る前はブルーライトを避ける

      就寝前にスマートフォンやタブレットの画面を見ると眠れなくなってしまう事があります。部屋や画面の明るさ、さらに画面が発するブルーライトによって、自然な眠りを促す「メラトニン」の分泌が妨げられてしまうためです。

      入眠が遅くなると、朝もスムーズに起きられなくなってしまいます。さらに、ブルーライトは睡眠の質を低下させる可能性が高く、体調などにも悪影響を及ぼす恐れがあります。寝る前のスマートフォン、タブレットの使用は控えて、規則正しい生活リズムを保ちましょう。

       

      ⚪︎睡眠前のカフェイン・アルコールの摂取を控える

      カフェインやアルコールが好きな方は、飲む時間帯に注意しましょう。カフェインには覚醒作用があり、体質によっては寝付きが悪くなってしまいます。カフェインはコーヒーのイメージが強いですが、緑茶やコーラなどにもカフェインは含まれているため気をつけましょう。

      また、アルコールを摂取するとよく眠れると考えて、寝る前にアルコールを摂取する方も多いと思います。確かにアルコールの摂取により眠りやすくはなりますが、深い睡眠になかなか入れず、中途覚醒が多くなるため良質な睡眠とは言えません。

       

      ⚪︎体を温めて寝る

      慢性的に身体が冷えていると、寝る前の体温調整がうまくできず、寝付きが悪くなってしまいます。自然に眠りにつくためにも、寝る前に身体を温めておきましょう。

      身体を温める方法としては、

      ・ストレッチやマッサージを行う

      ・ウォーキングやジョギングなど軽い運動を行う

      ・湯船に浸かる(38〜40℃程度)

      ・身体を温める飲み物を飲む(生姜湯、ほうじ茶等)

      上記のようなものがあります。

      寝付きが悪い方はぜひ試してみましょう。

       

      ⚪︎7時間程度寝るようにする

      必要な睡眠時間については人それぞれですが、明確な基準があるわけではありません。毎日の睡眠が短すぎたり長すぎたりすると、生活習慣病や精神疾患の発生リスクが高まると考えられています。

      痩せやすい体質になるためには、睡眠中に成長ホルモンを分泌させることが重要です。個人差はありますが、7時間程度を目安としましょう。

       

      ⚪︎起きたら朝日を浴びる

      睡眠の質を高めたり生活リズムを整えるためにも朝起きたらすぐに朝日を浴びて、体内時計をリセットしましょう。

      また、夜遅くまで部屋の明かりを浴びると体内時計が乱れてしまうため注意が必要です。もし夜遅くまで起きてしまったとしても、朝は同じ時間に朝日を浴びるようにしましょう。

       

      ⚪︎朝食を食べる

      メラトニンの分泌を増やすためにも、しっかりと朝食を取る習慣をつけましょう。朝食から栄養バランスの良い食事を摂る事により、夜にメラトニンが生成されやすくなり、自然と眠れるようになります。

      夜ぐっすりと眠るためには、メラトニンのもととなる「トリプトファン」と「ビタミンB6」をしっかりと摂取することがおすすめです。トリプトファンは大豆製品、乳製品、ナッツ類などに多く含まれ、ビタミンB6は魚類に多く含まれます。

        まとめ

        今回説明してきたように、ダイエットをする上で睡眠の質を上げることは非常に大切です。

        もちろん睡眠だけでダイエットを成功させるのは難しいですが、ダイエット効果を高めるために運動、食事意外にも目をむけてみましょう。

         

        1NDLY Personal Gym では筋力トレーニング、食事指導、筋膜リリースを中心にボディメイクのサポートを行っております。

        是非一度無料カウンセリング、体験トレーニングにお越しください!

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