ダイエット中の脂質の摂取について
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ダイエット中の脂質との上手な付き合い方

「脂質は避けなきゃいけない?」

「良質な脂質って?」

「糖質と脂質どちらをカットすればいいの?」

ダイエットについて調べるほど、脂質との付き合い方が分からなくなっていくと言う方は多いと思います。

高脂質ダイエットやケトジェニックのように脂質を摂取するダイエットも出てきて混乱してしまいますよね...

ここではダイエット時の脂質との付き合い方を説明していきます。

    脂質とは?

    脂質は重要な栄養素の一つです。

    しかし、エネルギーとして消費されないと中性脂肪に変化し、体脂肪として蓄えられてしまいます。

    脂質=太るというイメージが強いのは、脂質を摂りすぎると直接脂肪になるからかもしれないですね。

     

    脂質の主な働きは、

    ・皮下脂肪として体のクッションになる

    ・ホルモンの材料になる

    ・脳の材料になる

    ・体温を維持

    ・栄養素の運搬

    脂質にも様々な働きがあり、体にとって大切な栄養素となります。

    完全にカットすることは避けましょう。

     

    脂質が不足すると、

    ・ホルモンバランスが乱れる

    ・エネルギー不足

    ・肌のトラブル

    ・髪のダメージ

    ・うつ病になりやすくなる

    上記のように体に悪影響を及ぼす可能性が高くなります。

      ダイエット中に摂るべき脂質

      脂質の大切さは説明しましたが、なんでもいいというものではありません。

      取り入れる脂質をしっかりと選びましょう。

      ダイエットを行う方のほとんどは脂質を極端に減らしてしまうことが多いですが、しっかりと知識をつければダイエットをより効率的に、健康的に行うことができます。

       

      ⚪︎摂るべき脂質

      積極的に取り入れたい脂質は、良質な植物性油脂や青魚に含まれる油です。

      <おすすめの脂質>

      ・MCTオイル、ココナッツオイル

      ・DHA

      ・EPA

      ・アボカド

      ・アーモンドやくるみ

      ・オリーブオイル

      ・えごま油

      ・グレープシドオイル

      上記の油は、血中の悪玉コレステロールを減らしてくれたり、代謝を高めてくれたりします。

      MCTオイルは最近ではCMなどでも紹介され、糖質制限中でも積極的に取り入れたい油となります。ケトン体を作りやすくしてくれることが一番の理由ですね。

      MCTオイル使用時の注意点としては、加熱できないこと、お腹を下してしまう方も多いという点があります。

      使用する方法、量を調整しましょう。

      また、紹介した良質な油もカロリーは他の油と同じで9kcal/gです。

      摂りすぎて摂取カロリーが上がりすぎないように注意しましょう。

       

      ⚪︎避けるべき脂質

      人間よりも体温の低い植物性や魚の脂質と比べて、人間よりも体温の高い動物性脂肪は消化に時間がかかります。

      そのため、すぐに消化できる脂質に比べて体脂肪として蓄えやすくなります。

      また、マーガリンなどに含まれるトランス脂肪酸は、ダイエット中でなくてもNGです。

      脳梗塞や心筋梗塞を引き起こすリスクを高める成分と言われています。

      <NG脂質>

      ・バター(グラスフェッドバターはおすすめ)

      ・マーガリン

      ・ラード

      ・ショートニング

      ・肉の脂質

      パンを好んで食べる方はバターやマーガリンを使用することが多いかと思います。また、パン自体にもショートニングが含まれていることが多くあります。

      食べる前、購入前に成分をチェックしてから摂取するようにしましょう。

      体は摂取したもので作られています。

      取り換えることができません。

      摂取する前に、体にとって良いかどうかを考えるようにしてみましょう。

        脂質制限ダイエット

        糖質制限との違いは?

        最近流行の糖質制限ダイエットと脂質制限ダイエット、どちらが向いているのかなと思う方もいると思いますが、どちらを選ぶかどうかは自分次第でいいと思います。

        基本的には糖質と脂質を組み合わせて摂ってしまうと脂肪になりやすくなってしまうため、どちらかを抑えることができればOKです。

        ご飯や炭水化物は抜くことが難しいという方は、脂質制限の方がむいていると思います。

        逆に、炭水化物はそこまでだけど、油っぽい肉やマヨネーズなどの脂質が我慢できない方は糖質制限が向いているかなと思います。

        ストレスを感じ過ぎてしまうのもダイエットが上手くいかない原因の一つになりますので、自分に合ったダイエットを行いましょう。

         

        ⚪︎脂質制限ダイエットのやり方

        脂質制限ダイエットは名前の通り脂質を制限するものです。

        脂質を完全にカットするものではありません。

        自己流で完全にカットして行ってしまうとリバウンドしてしまったり、体調を崩してしまったりする可能性があるので注意しましょう。

        脂質制限ダイエットは、一般的に知られているカロリー制限ダイエットとなります。

        脂質制限の場合は、お米などの炭水化物は過剰に摂取しなければ摂ることができます。

        代わりに脂質の量を制限するため、ササミや鶏胸肉などが中心となり、油を使うことができなくなります。

        糖質制限時よりは使える調味料の幅が広がるため、味の変化をうまく活用しましょう。

         

        ⚪︎糖質制限との違い

        糖質制限では糖質を制限する代わりに、脂質を摂取することができます。

        また、比較すると脂質制限に比べて短期間で痩せることが多いです。

        しかし、リバウンドしやすいという欠点もあります。

        どれくらい制限するかにもよりますが、脂質制限の方が即効性は少ないですが、じわじわと痩せていき、リバウンドがしにくいと言われています。

          脂質制限ダイエットのメリット

          ・エネルギー不足になりにくい

          糖質制限を行ったことがある人であれば経験したことがあると思いますが、エネルギー不足で頭痛がしたり、めまいや倦怠感を味わったりすることがあると思います。

          しかし、脂質制限の場合は糖質を摂取できるので、症状が出にくくなります。

           

          ・炭水化物を摂取できる

          人によってはこれが一番のメリットかもしれないですね。

          白米が好きな方などは糖質制限だと食べれないストレスが強くなります。

          炭水化物を摂取しているというだけでもストレスが軽減されます。

          ただし油を使って調理するものはNGです。(ラーメン、チャーハン等々)

          麺を食べる場合は蕎麦がおすすめです。

           

          ・筋肉が落ちにくい

          食べられる肉や魚に限りはありますが、タンパク質をしっかり摂取できるので、筋肉が落ちにくくなります。

          筋肉が減ってしまうとリバウンドしやすい代謝の悪い体になってしまいます。

          脂質制限中であれば糖質とタンパク質を摂取できるため、筋肉を維持しやすくなります。

          筋トレも併せて行うと効果的ですね。

           

          ・普段から油物を食べている方は結果が出やすい

          普段から揚げ物などのカロリーが高いものを摂取している方は、結果が出やすいです。

          ダイエット中は体重ももちろんですが、体脂肪や可能であればウエストや腕まわりなどのサイズもチェックするようにしましょう。

          体重は浮腫みや女性は特に生理前後などで簡単に1kg程度は増えてしまうことがあります。

          食事をしっかり制限できていればサイズや見た目に変化が出ているはずです。

          写真を撮っておくなども有効ですね。

           

            脂質制限ダイエットのデメリット

            ・外食しにくい

            脂質制限ダイエット中は外食することが難しくなります。

            基本的には調理や調味料で油を使っていることが多く、飲み会などにも参加しにくくなってしまいます。

             

            ・調理法に苦労する

            油を基本的に使えないので、揚げたり油で焼いたりすることができません。

            基本調理法は

            ・蒸す

            ・茹でる

            ・レンジでチン

            ・オーブン焼き

            などになります。

            同じようなメニューになりやすいので飽きやすくなるのもデメリットですね。

             

            ・油の入った調味料に制限がある

            <脂質制限中に食べられない調味料>

            ・マヨネーズ

            ・バター

            ・ごま油などの油類

            ・ドレッシング(ノンオイルは可)

            調味料を使う前に、成分表を確認しましょう。

             

            ・糖質制限より体重の落ちが緩やか

            どれくらい厳しく制限するかにもよりますが、基本的には糖質制限に比べると体重の減少が緩やかになります。

            筋肉量が落ちにくいのも体重の減少が緩やかな理由の一つなので、見た目やサイズを見るようにしましょう。

              脂質制限ダイエットの注意点

              ・脂質を全カットしない

              カロリーの内訳が炭水化物とタンパク質のみで脂質を完全にカットすることは避けましょう。

              脂質も大切な栄養素の一つです。

              肌や髪に潤いがなくなったり、体調を崩してしまう恐れがあります。

              細くなったように感じるかもしれないですが、やつれているという表現が正しい体になってしまう恐れがあります。

              健康的に痩せるためにもカロリーの2〜3割程度に抑えるなど、適度に脂質を摂取しましょう。

               

              ・調味料の脂質にも注意

              食材の脂質を抑えていても、調理法や調味料で気づかないうちにとってしまっていることも少なくありません。

              栄養成分をしっかり見るように癖をつけましょう。

               

              ・糖質も一緒にカットしない

              早く結果を出したいからといって脂質も糖質もカットしてしまう方もいますが、どちらもカットするのはやめましょう。

              体重に変化が少ないと確かにモチベーションが続かなかったりもしますが、正しい方法を行っていれば結果は出てきます。

              焦らずに継続することが大事です。

                まとめ

                繰り返しになりますが、脂質を完全にカットすることは健康的にも良くありません。

                危険な行為なのでやめましょう。

                摂取カロリーが消費カロリーを下回るアンダーカロリーの生活と適度な運動を行えていれば痩せていくはずです。

                筋トレの強度をあげれるとリバウンドのリスクも下がるので、加えて行えるといいですね。

                健康的に良い体を作るために、短期間で焦って落とすのではなく、継続して行えるダイエットを行いましょう。

                 

                1NDLY Personal Gym ではダイエットのプロがパーソナルトレーニング、食事サポートを行っております。

                トレーニングや食事の方法がわからずに始めることができていない方は、ぜひカウンセリングや体験トレーニングにお越しください!

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                  東西線葛西駅から徒歩4分

                  概要

                  店舗名 1NDLY~Personal Gym~葛西店
                  住所 東京都江戸川区中葛西3-30-12
                  電話番号 03-4400-2718
                  営業時間 8:00~22:00
                  (予約状況により変わります)
                  定休日 不定休
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