タンパク質とは?
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健康的な体づくりやダイエットを行うために、タンパク質について知識を深めたいと思っている方や、そもそもタンパク質ってなんだろうと思っている方は多いと思います。

ここでは、タンパク質とは何か、なぜ必要なのか、そしてタンパク質の上手な摂り方などを詳しく解説していきます。

タンパク質を上手に摂取し、健康的なダイエットや体づくりを行いましょう。

 

 

タンパク質とは?

まず、タンパク質について基本となる事柄を詳しく見ていきましょう。

⚪︎三大栄養素の一つであるタンパク質

タンパク質は三大栄養素の一つです。

動物性と植物性の2種類があり、複数のアミノ酸が組み合わさってできています。

人の体はほとんどが、炭水化物、脂質、タンパク質の3つの栄養素から成り立っています。

これらの栄養素をまんべんなく摂ることが、健康を維持するための基本です。

 

⚪︎「動物性タンパク質」と「植物性タンパク質」の違い

動物性タンパク質と植物性タンパク質はどのような違いがあるのでしょうか。

魚介、肉、卵などに含まれるのが動物性タンパク質。

豆類、小麦などに含まれるのが植物性タンパク質です。

総カロリーが低めの植物性に対して、動物性は脂質が多く含まれ、それによって全体のカロリーが高めになりやすい傾向があります。

ただし、動物性は植物性には含まれない種類のアミノ酸を持ち、体内への吸収率も植物性より高いという利点があります。

 

⚪︎タンパク質を作っている「アミノ酸」とは?

人の体に必要なアミノ酸は20種類あり、それらが結合してタンパク質を作っています。

結合の順序や組み合わせによって個体差が生まれます。

髪や皮膚などに人それぞれ違いが出るのはそのためです。

人の体のタンパク質を構成する20種類のアミノ酸のうち、体内で作ることができず食べ物から摂取する必要があるアミノ酸が9種類あり、「必須アミノ酸」と呼ばれます。

それに対し、体内で作ることができる11種類を「非必須アミノ酸」として分類しています。

    なぜタンパク質は必要なのか

    なぜタンパク質を摂取する必要があるのか、その理由を4項目にわけて詳しく解説します。

     

    ⚪︎体はタンパク質でできている

    人の体はほとんどがタンパク質から構成されています。

    体の70%は水分で成り立っていますが、人の体の約20%はタンパク質です。

    皮膚や髪の毛、爪、筋肉などを構成し、ホルモンや免疫物質などの調整機能を作る材料にもなっています。

    タンパク質は、人が生きていく上で欠かせないものですが、特に子供の成長にとって大変重要な栄養素で、体を作り上げるだけでなく脳の発達にも大きな影響を及ぼします。

     

    ⚪︎脳を働かせる材料になる

    タンパク質は脳を働かせる材料にもなります。

    脳の機能や成長をつかさどる神経細胞はタンパク質でできています。

    脳は多数の神経細胞がつながったものですが、それぞれの神経に情報を伝達する役目をするのが神経伝達物質です。

    神経伝達物質をつくるにもタンパク質の構成物質である必須アミノ酸が必要です。

    タンパク質が不足すると、神経伝達がうまくいかず脳の反応が遅れ、記憶力や集中力の低下をまねきます。

     

    ⚪︎必須アミノ酸は体内では作れない

    必須アミノ酸は体内で作ることができません。

    そのために、どうしても食事で取り入れなくてはなりません。

    必須アミノ酸は以下の9つの種類があります。

    ・ヒスチジン

    ・スレオニン

    ・トリプトファン

    ・ロイシン

    ・リジン(リシン)

    ・バリン

    ・フェニルアラニン

    ・メチオニン

    ・イソロイシン

    これらの9つのアミノ酸は、同時に必要な量を摂る必要があります。

    基準量に届かないものがあると、一つあろうと二つあろうと、最も少ないものに合わせたタンパク質しか作れなくなり、他の成分が無駄になってしまいます。

    これを「桶の理論」と言います。

     

    ⚪︎老化を防いでくれる

    タンパク質は、廊下を防いでくれる効果もあります。

    不足すると肌や髪にダメージが出たり、筋肉が損なわれて疲れやすくなったりもします。

    新陳代謝に重要な役割を持つ健康な血管を保つためにもタンパク質は必要です。

    いつまでも若々しくいられるようにしっかりとタンパク質を摂って、新陳代謝を活性化させましょう。

      タンパク質の上手な摂り方

      体にとってとても重要なタンパク質ですが、必要な量を摂れていない方が多いです。

      毎日の食事でどのようにタンパク質を摂ったら良いか参考にしてみてください。

       

      ⚪︎毎日3食以上食べる

      まずは毎日3度の食事でタンパク質を摂取することが基本です。

      しかし、朝食はつい抜いてしまったり簡単に済ませてしまうことが多いのではないでしょうか。

      いきなり肉や魚を摂ることはハードルが高く感じる方も多いと思いますが、まずは卵や納豆、プロテインなどから摂取してみましょう。

       

      ⚪︎良質なタンパク質を取る

      ある程度の量とともに、良質なタンパク質を摂ることが大切です。

      良質なタンパク質とは、体内では作られない9種類ある必須アミノ酸が、バランスよく含まれているものを言います。

      体内での利用率が高いので、効率よく体に取り込むことができます。

      良質なタンパク質を数値で表したのが「アミノ酸スコア」です。

      9種類の必須アミノ酸がバランスよく含まれていれば、アミノ酸スコアは100となります。

      9種類の中で、必要量が不足したものがあると、その量が少ないほどスコアは低くなります。

      アミノ酸スコアが100のものには、ほとんどの肉類や魚類、卵、牛乳などがあげられます。

       

      ⚪︎植物性と動物性のタンパク質をバランス良く摂る

      タンパク質を摂取するときは、植物性と動物性の食品をバランス良く食べましょう。

      植物性の食品はカロリーが控えめなので、食べ過ぎてしまっても悪影響はほとんどありません。

      それに対して、動物性のものは脂質やコレステロールの数値が高いものが多く、カロリーを摂りすぎる恐れがあります。

      ただし、動物性は植物性よりもアミノ酸スコアが高く体内への吸収率が良いので、両方をまんべんなく摂ることが大切です。

        タンパク質の不足により起こる症状

        無理なダイエットや乱れた食生活を送ると、タンパク質が不足しがちになります。

        それによって、肌や髪、爪、血管などにダメージを与えてしまいます。

        また、ホルモンや神経伝達物質の働きも悪くなり、集中力がなくなりストレスを感じやすくなります。

        タンパク質の不足は、全体のエネルギー不足にもつながります。

        不足分のエネルギーは筋肉を分解して補われるので、結果的に筋肉の減少を招くことにもなります。

          タンパク質の取りすぎで起こる症状

          必要以上に摂りすぎると、むしろ悪影響になる場合もあります。

          余った分を体の外に出そうとして腎臓に大きな負担がかかり、腎臓病や尿道結石を引き起こす原因になります。

          また、総カロリーも多くなるので、肥満になるリスクが少なくありません。気をつけましょう。

            まとめ

            これまでタンパク質とは何か、なぜ必要なのかなどを解説してきました。

            ダイエット時にもタンパク質を摂ってダイエットを行うことで引き締まった体になります。

            逆にタンパク質を摂取せずにダイエットを行った場合、体重が落ちても思ったより引き締まらなかったり、筋肉を落としてしまうことにより、代謝が下がってリバウンドのリスクが上がってしまう可能性が高いです。

            正しい知識を身につけてダイエットを行いましょう!

             

            1NDLY Personal Gym ではパーソナルトレーニングに加えて、食事のサポートも行っております。

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              店舗名 1NDLY~Personal Gym~葛西店
              住所 東京都江戸川区中葛西3-30-12
              電話番号 03-4400-2718
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              (予約状況により変わります)
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