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カフェインとトレーニング

query_builder 2024/04/22
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はじめに

日常的にカフェインを摂取したり、ジムなどでトレーニングを行う前にカフェインを摂っている人は少なくありません。

トレーニング前にカフェインを摂ることにはどんな効果があるでしょうか?

プロテインなどのサプリメントやドリンクは、筋肥大を起こすために必要な栄養素であるということは、多くの方が知っていると思います。

今回は筋トレ前にカフェインを摂る効果について解説します。

 

トレーニング前に摂取するメリット

 

コーヒーなどに含まれているカフェインには、覚醒作用があることはよく知られていますね。

朝食には必ずコーヒーを飲むという方や、仕事で気合を入れるというときにコーヒーを入れるという方も多いのではないでしょうか?

筋トレを行う前も同様に、カフェインを摂取することで集中力がアップする効果が期待できます。

また、カフェインを摂ることで、脂肪燃焼効果が高まりダイエット効果も高まるとも言われています。

 

⚪︎集中力アップ

カフェインを摂取することで、中枢神経が覚醒され、眠気や疲労が軽減される効果が期待できます。

そのため筋トレ前にカフェインを摂ることで、トレーニングにしっかり集中でき、疲れを感じにくくなる効果が期待できます。

 

⚪︎脂肪燃焼効果の促進

カフェインといえば覚醒作用ですが、実は脂肪燃焼効果もあることをご存知でしょうか?

カフェインを摂ることで、交感神経が刺激され、脂肪細胞の脂肪分解酵素の働きを高める効果があると言われています。

さらに、血管拡張の効果もあるため、身体の血行が良くなるという効果も期待できます。

脂肪分解酵素の働きが高まることで、トレーニングにおける脂肪燃焼効果が高まり、より効率的なボディメイクを行うことができます。

ダイエットを行っている方には特におすすめですね。

 

筋肥大効果は?

筋トレ前にカフェインを摂ると、筋肥大には効果的ということを聞いたことがあるかもしれませんが、この考え方は間違いで、カフェインを摂取したとしても筋肥大が起きるわけではありません。

カフェインを摂取すると、確かに集中してトレーニングに取り組める効果が期待できますが、かといって直接筋肥大に関わる栄養素ではないためです。

脳の神経を覚醒させ、集中力を上げることで、いつもよりレベルの高いトレーニングにも集中して取り組むことができる可能性はあります。

集中力を挙げて、いつもよりも良いトレーニングができれば、その効果は筋肥大として現れますが、カフェインが筋肥大を起こす成分として働くわけではありませんので誤解がないようにしましょう。

摂取するタイミングは?

 

⚪︎集中力を高めるなら30分前を目安に

個人差はありますが、摂取したカフェインは30分~2時間を目安に効果が表れます。

闇雲にたくさん摂取するのではなく、3~6mg/(体重)の量をサプリメントやコーヒーなどの飲み物で摂取するのが最適と言われております。

厳密に量を測って摂取する必要はありませんが、トレーニング前にコーヒーを一杯飲むだけでも、集中力や脂肪燃焼効果のアップが期待できるでしょう。

カフェインの過剰摂取はNGですので、摂りすぎには注意しましょう。

また、毎回毎回トレーニングをする前に摂取するのではなく、いつもより重いウェイトのトレーニングをする、少し苦手な種目に取り組むなどといった日にカフェインを摂取することも効果を高めるためにおすすめです。

 

⚪︎朝食での摂取

カフェインには、体内時計を動かす作用があると言われています。

体内時計を正しく動かすことで、脳や内臓の働きが高まり、規則正しい生活ができるとされています。

健康的な身体作りや食生活を行っている方は、この体内時計を意識して過ごしている方も多いですね。

体内時計をリセットさせるのに効果的なのは、朝日を浴びて朝食を摂ることが効果的です。

そこに、カフェインを摂取すると、体内時計を動かして早めることができるとされています。

一日を活動的に始めるために、朝食のコーヒーを飲むことは合理的ともいえます。

 

⚪︎昼寝とカフェイン

トレーニングとは別の観点になりますが、カフェインの効果は、日常生活の小休憩にも使うと効果的です。

個人差がありますが、カフェインは摂取してから30分~2時間程度で効果が表れるということは、先ほど記述しました。

カフェインの効果が表れるこの時間差の間に、15分~30分程度のお昼寝をすると、カフェインが血中に吸収されて寝起きがすっきりするとされています。

長時間の運転の時の休憩や、仕事の休憩時間などにこの方法で休憩すると、寝起きがすっきりします。

「いつもお昼ご飯の後は眠い…」ということが多い方は、ぜひ試してみてみましょう。

 

 

筋トレ時に摂取するデメリットは?

 

筋トレ時に限らず、カフェインは多く摂りすぎてしまうと中毒症状が起きてしまう可能性があります。

また、個人差がありますが、カフェインを摂取することで人によっては気分が悪くなってしまう方もいます。

心拍数が上がったり、不眠症や、下痢、吐き気などの健康被害を引き起こす可能性もあります。

また、日常的に多くのカフェインを摂りすぎることも注意が必要です。

日常的にエナジードリンクやコーヒーなどでカフェインを摂取していると、体も慣れてどんどん耐性ができてしまいます。

集中力を上げたいときにカフェインを飲んでもなかなか効果が得られなくなったり、逆にカフェインを摂取しないと眠気や疲労感が強く出てしまうようになってしまいます。

効果的に摂取するためにカフェインは過剰に摂取せずに、ここぞというときに適量を摂取するようにしましょう。

 

まとめ

筋トレのときにカフェインを摂取することで、集中力が高まり、トレーニングの効果をアップすることが期待できます。

これは、カフェインの効果として良く知られている覚醒作用によるもので、トレーニングに集中できるだけでなく、身体の疲れを軽減することができると言われています。

筋トレのパフォーマンスを上げたいという方は、トレーニング前にカフェインを摂取してみるのもいいかもしれないですね。

 

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